Kennt ihr dieses Gefühl: Ihr wacht morgens auf, glückselig und happy, weil ihr am Vorabend nach der Arbeit noch schnell eine schöne 9-Loch-Runde gegangen seid. Doch dann steht ihr auf und euer Körper fühlt sich an, als wäret ihr nachts vom Bus überfahren worden?
Ja, auch wir kennen das! Doch dieses Gefühl muss nicht bleiben. Denn ihr könnt etwas dagegen tun und damit gleichzeitig an eurem Schwung arbeiten. Mehr Länge, mehr Präzision, weniger Schmerz: Na, wie klingt das? Wir finden sehr gut! 5 tolle Übungen mit dem Gymnastikball.
Hanteln, Kettlebell oder eine gefüllte Plastikflasche mit eurem Wunschgewicht
Nicht ohne Grund trainiert die Golfelite neben dem eigentlichen Golfschwung- und Techniktraining sehr intensiv Kraft, gern auch in Verbindung mit koordinativen Elementen. Nicht nur, um die Explosivität und Weite des Schlages zu erhöhen, sondern auch, um die Rumpfmuskulatur zu stärken, denn durch die Rotationsbewegung beim Schlag wird die Lendenwirbelsäule stark beansprucht, ebenso wie der Schultergürtel bei der Schwungbewegung. Also schnappt euch Hanteln, Kettlebell oder zur Not eine gefüllte Getränkeflasche aus Plastik und stählt euch für eine bessere Performance.
Drei Sätze je 10 Wiederholungen pro Seite
So geht’s: Wie auf dem Foto abgebildet, legt ihr euch mit der Hüfte beziehungsweise dem äußeren Teil eures Gesäßes und eurem seitlichen Oberschenkel auf den Gymnastikball. Den Fuß eures oberen Beins, das nahezu gestreckt ist, drückt ihr an die Wand. Das andere, auf dem Ball liegende Bein ist entspannt angewinkelt und leicht vor eurem Körper angestellt. Der Arm auf der Seite des entspannten Beins greift an der anderen Körperseite unterhalb der Achsel. Der andere Arm ist seitlich neben euch so angewinkelt, dass er mit dem restlichen Körper eine Achse bildet. Entlang der Körperachse streckt ihr euch relativ langsam über den Gymnastikball, sodass ihr mit der Schulter nach Möglichkeit den Ball berührt. Kommt nun etwas schneller wieder hoch bis in die auf dem großen Bild abgebildete Position.
Das bringt’s: Diese Übung ist der Schlüssel zu einer gestärkten und stabilen Rumpfmuskulatur. Sie trainiert vor allem die Streckung und Beugung eurer Bauch- und Rückenmuskeln.
Drei Sätze je 10 Wiederholungen pro Seite
So geht’s: Stell deine Fußspitzen auf dem Boden ab und drücke die Fußsohlen an die Wand. Lege dich frontal (bauchwärts) mit der Hüfte auf den Gymnastikball, sodass dein Körper, wie im Bild links, eine Linie bildet. Im 90-Grad-Winkel zu deinem Körper streckst du deine Arme nach vorne (in Richtung Boden). Deine Handinnenflächen berühren sich. Nun bewegst du einen deiner Arme gestreckt möglichst weit nach oben bzw. hinten. Wie beim Rückschwung sollte deine Hüfte möglichst in der Position bleiben, in der sie ist. Die Übung wird relativ schnell ausgeführt und du kannst nach jeder Wiederholung die Seiten wechseln. Bei einer anderen Variante der Übung stützt du dich (wie auf den anderen Bildern) mit einem Arm auf dem Boden ab und öffnest dich dann. Hier kannst du alle Wiederholungen pro Seite am Stück machen.
Das bringt’s: Diese Übung ist hervorragend zur Dehnung und Streckung deiner Rückenmuskulatur, zur Stabilisierung deiner Wirbelsäule und zur gleichzeitigen Mobilisierung deiner Brustwirbelsäule. Wer diese Übung regelmäßig durchführt, wird seinen Rückschwung nicht nur deutlich erweitern und so mehr Länge produzieren, sondern auch Rückenbeschwerden frei schlagen können.
Drei Sätze je 10 Wiederholungen
So geht’s: Ihr kennt Planks, auf deutsch Unterarmstütz? Sehr gut! Denn nichts anderes ist diese Übung. Nur, dass ihr euch anstelle vom Boden mit euren Unterarmen auf dem Gymnastikball abstützt. Achtet dabei besonders darauf, dass euer gesamter Körper immer schön angespannt ist. Nun rollt ihr eueren Körper auf dem Ball über die Unterarme ein Stück nach vorne und wieder nach hinten. In der etwas einfacheren Variante macht ihr genau das Gleiche, nur mit den Knien auf dem Boden.
Das bringt’s:Kaum eine andere Übung wird euch zu so viel Stabilität im Core, vor allem im Bauch, verhelfen wie diese. Auch eure kleinsten Muskeln werden hier beansprucht. Eine Übung mit 6-Pack-Gefahr.
Drei Sätze je 10 Wiederholungen pro Seite
So geht’s: Legt den Gymnastikball hinter euch, kniet euch auf ein Bein und legt den Fuß auf dem Ball ab. Das andere Bein stellt ihr normal im 90-Grad-Winkel auf. In die Hand auf der Seite des abgelegten Beins nehmt ihr einen Golfschläger, den ihr ebenfalls auf dem Boden aufstellt. Den anderen Arm könnt ihr entspannt hängen lassen. Nun schiebt ihr euer Gewicht und somit eure Hüfte nach vorne und wieder zurück, sodass es zu einer Art Wippen kommt.
Das bringt’s: Diese Übung mobilisiert eure Hüftmuskulatur und macht euch damit geschmeidiger, lindert zugleich Rückenschmerzen und kehrt die Wirkung um, die ständiges Sitzen auf euren Körper hat. Eine insgesamt also durchweg gute Übung für euren Körper.
Drei Sätze je 10 Wiederholungen pro Seite
So geht’s: Stellt euch ein Stück vor den Ball, winkelt ein Bein nach hinten ab und legt es mit dem Schienbein auf den Gymnastikball, der durch den Fußrücken quasi festgehalten wird. Das andere, auf dem Boden stehende Bein ist nicht gestreckt, sondern ebenfalls leicht angewinkelt, sodass sich euer Knie in etwa auf der Höhe der Zehenspitzen befindet. Euer restlicher Körper ist in der Verlängerung eures hinteren Oberschenkels ebenfalls gerade nach vorne gebeugt. Mit den beiden Handinnenflächen haltet ihr die beiden Enden eines Golfschlägers, den ihr nun vor eurem Körper wie beim Rückschwung rotiert. Dreht euch dabei immer zu der Seite des aufgestellten Beines auf. Wechselt dann die Beine und die Schwungseite.
Das bringt’s: Ähnlich wie Übung 2 ist dieser Teil des Workouts perfekt für euren Rück- und auch Durchschwung, da er euren Rücken stabilisiert und euren Core mobilisiert. Mehr Stabilität, mehr Power, mehr Höhe im Rückschwung, aber auch mehr Konstanz im Spiel: Weil man gleichzeitig trainiert, unten ruhig und stabil zu bleiben, während man oben Vollgas gibt, ist diese Übung ein echter Game-Changer.
Resümee
Kein Preis ohne Fleiß – einer der nervigen Sprüche vergangener Generationen, aber im Golfspiel komplett zutreffend. Mit diesen fünf Gymnastikball-Übungen legt ihr nicht nur einen Grundstein für die Mobilität eurer Core-Muskulatur, sondern simuliert gleichzeitig auch immer wieder die richtige Körperhaltung für euren Golfschwung. Worauf wartet ihr also noch? Rauf auf das runde Ding. Einen schönen Gymnastikball findet ihr schon für 20 Euro.
Viel Spaß beim Training. Jeden Tag eine kleine Trainingseinheit und ihr werdet es schnell auf dem Platz und bei eurem Score merken.
Unsere Fitness-Experten wurden ausgestattet von adidas
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