Yoga meets Golf – Stay flexible!

Gerade 18-Loch-Runden können einzelne Körperteile sehr beanspruchen. Um Wehwehchen zu vermeiden, könnt ihr euren Körper mit Yoga gut vorbereiten.

Es ist kein Geheimnis, dass gut trainierte und geschmeidige Menschen belastbarer sind, ausdauernder und leistungsstärker. Nun ist aber nicht jeder gestählt und hat Lust oder Zeit, neben seinem Golfspiel, das wahrlich zeitintensiv genug ist, auch noch Fitnesskurse zu belegen. Da ist Yoga genau das Richtige für euch, denn nur ein paar Übungen am Tag oder vor der Runde, sofern sie regelmäßig durchgeführt werden, erhöhen die Beweglichkeit, kräftigen die Stützmuskulatur und machen einen mental stärker. Einfach jeden Tag ein paar Übungen kombinieren und ihr werdet den Erfolg schnell merken.

Aktiv

So geht’s: Die Füße vorn am Mattenrand aufstellen. Aufrecht stehen, die Arme locker neben dem Körper, Handflächen nach vorn. Tief einatmend, die Arme nach oben strecken. Tief ausatmen, mit geraden Rücken weit nach vorn, dann nach unten beugen. Einatmen, Blick nach vorn richten, ausatmen und den Blick wieder zu den Beinen richten. Die Hände berühren dabei den Boden. Einatmen, das rechte, dann das linke Bein nach hinten stellen (schiefe Ebene). Ausatmen und Knie, Brust und Stirn auf der Matte ablegen. Füße flach auf den Boden legen, Hände aufgestellt neben dem Brustkorb, nach oben blicken (Kobra). Ausatmen, in den herabschauenden Hund bewegen. Dazu Arme und Beine vom Boden abdrücken, das Gesäß nach oben schieben (wie ein Dreieck). Mit den Füßen schrittweise zu den Händen gehen. Langsam nach oben kommen und aufrichten. 3x wiederholen. Genauere Beschreibung in Folge 1.

Was bringt’s: Vor dem Beginn des Golfspiels kann man eine kleine Variante des Sonnengrußes als Warm-up ausführen, um sich damit optimal zu dehnen.

Kraft & Stabilität für Beine und Hüften

So geht’s: Aufrecht mit gegrätschten Beinen aufstellen. Die Arme seitlich an den Körper legen. Einatmen, den linken Arm hochheben. Ausatmen, den Rumpf nach rechts neigen, dabei die Hand am rechten Bein entlang zur Wade oder zum Fußgelenk führen. Der linke Arm zeigt gestreckt nach oben. Der Blick geht zur Decke. 2–3 Mal tief ein- und ausatmen. Die Dehnung auf der linken Körperseite spüren. Einatmen und die Bewegung in gleicher Folge rückwärts in die Ausgangsposition ausführen. Danach die Übung auf der linken Seite wiederholen.

Was bringt’s: Das Dreieck ist eine stärkende Übung für langes Stehen während einer Runde Golf, vor allem, wenn der Flight vor einem trödelt.

Dehnung & Entspannung für den ganzen Körper

So geht’s: Bei der nächsten Variante die Knie ein wenig beugen und den Oberkörper nach vorn neigen. Ihr könnt die Hände, Fingerspitzen oder Fäuste auf dem Boden platzieren, den Kopf entspannt nach unten senken und hier etwas ausharren. Atmet einige Male tief ein und aus und dann löst die Übungen auf. Wenn ihr mögt, macht gleich noch mit der dritten Variante weiter.

Flexibilität für die Wirbelsäule

So geht’s: Die Hände am Gesäß miteinander verschränken und dann den Rumpf wie bei der Variante 2 nach unten senken.

Was bringt’s: Auch der gesamte Oberkörper wird im Dreieck angesprochen und gedehnt. Die Bauch- und Rumpfmuskulatur sind aktiv, der Oberkörper wird geweitet und erfährt Länge. Des Weiteren wirkt das Dreieck sehr harmonisierend und ist besonders für das Ende einer Yogapraxis geeignet. Nicht nur die gesamte Körperseite wird hierbei gedehnt, sondern auch der seitliche Brustkorb wird geöffnet und die Organe werden sanft massiert. Außerdem wird die Wirbelsäule für die anstehenden Drehbewegungen während des Golfspiels mobilisiert.

Positive Auswirkung für den Gleichgewichtssinn

So geht’s: Um die Ausgangsposition aufzubauen, verlagert ihr in der Standposition euer Gewicht zuerst auf den linken Fuß. Nun wickelt ihr das rechte um das linke Bein herum. Dazu beugt ihr euer linkes Knie etwas an. Dann den linken Ellbogen in die rechte Elle legen und die Handinnenflächen zusammendrücken. Wenn ihr die Position stabil halten könnt, geht noch etwas tiefer in die Hocke und bringt die Ellbogen vor dem Körper auf Schulterhöhe, sodass sich eine Dehnung im oberen Rücken und zwischen den Schulterblättern bemerkbar wird. Wiederholt dieselbe Übung auch mit dem rechten Fuß und rechtem Ellenbogen.

Was bringt’s: Der Adler ist eine Übung für das Halten des Gleichgewichts. Sie verursacht Flexibilität in den Hüftgelenken und den Beinen. Der Adler ist ebenso geeignet und gut für die Dehnung und Entspannung der seitlichen Rückenmuskulatur vor einem Golfspiel und ist sehr gut am Golfplatz durchzuführen. Der Adler bewirkt außerdem die Flexibilität im Schulterbereich und dehnt und entspannt Schulter- und Nackenmuskulatur, die wesentlich für einen guten und kräfteschonenden Schwung sind.

Ein Herzöffner, der den Oberkörper entspannt

So geht’s: Stellt euch in einer grätschenden Position auf. Beim nächsten Einatmen öffnet eure Arme seitlich nach hinten. Die Ellbogen sind in einem 90-Grad Winkel und ziehen nach hinten über die Körperlinie und ganz leicht nach unten, sodass sich die Innenkanten der Schulterblätter in die hinteren Rippen bewegen. Öffnet dabei den Brustkorb und lasst ihn weit werden. Atmet einige Male tief ein und aus und füllt eure Lungen komplett mit frischer Luft für frische Energie.

Was bringt’s: Bei dieser Übung öffnet ihr den Brust-Herz-Bereich und kräftigt die Schulter- und Armmuskulatur, welche während des Golfspiels sehr bean-
sprucht werden. Diese Übung ist eine perfekte Prävention gegen eventuell auftretende Schmerzen in diesen Bereichen nach einem langen Spiel.

Gut für einen aufrechten Rücken und eine freie Atmung

So geht’s: Stellt euch aufrecht und streckt beide Arme beim Einatmen gerade nach oben. Dann beugt ihr den Oberkörper sanft nach rechts und atmet einige Male tief ein und aus. Wiederhole die Übung für die linke Seite.

Was bringt’s: Bei dieser Übung öffnen sich die Rippen und die Atemhilfsmuskulatur. So kann das Atemvolumen vergrößert werden. Auf der Gegenseite wird zeitgleich eine gewollte Kompression verursacht, die nach Auflösung der jeweiligen Haltung entspannend wirken kann.

Bewusste Entspannung zum Abschluss des Trainings

So geht’s: Die Berghaltung könnt ihr während eurer Praxis zwischendurch oder abschließend ausführen.Die Füße sind hüftbreit geöffnet. Das Gewicht ist gleichmäßig auf den Füßen verteilt. Die Beine sind aktiv und die Kniescheiben zieht ihr nach oben. Die Knie leicht beugen, den Nabel Richtung Wirbelsäule ziehen. Das Becken neutral halten, nicht in ein Hohlkreuz kippen. Die Arme links und rechts seitlich am Körper, die Handinnenflächen zeigen nach vorn. Verwurzelt euch nun mit der Erde und atmet einige Male im eigenen Atemrhythmus ein und aus.

Was bringt’s: Meditative Fokusübung, um frisch, erholt und entspannt die Golfrunde zu starten.

Fotos: GOLF’n’STYLE

Mit freundlicher Unterstützung von Mona Jonas Yoga & Meditationsschule (im Vitalhaus Buchholz), Friedhofstraße 21, 21244 Buchholz

Die Models wurden ausgestattet von GOLFINO