Yoga meets Golf - Der Sonnengruß

In unserer neuen Serie „Yoga meets Golf“ machen wir euch schön locker und zeigen euch Übungen, die auch Einsteiger einfach ausführen können.

Euer Muskelapparat, Kreislauf und das mentale Gleichgewicht werden durch Yoga so optimiert, dass ihr schon nach kurzer Zeit eine deutliche Leistungssteigerung auf dem Platz bemerken werdet. Ihr fühlt euch beweglicher, ausdauernder und gelassener, was bei einer 18-Loch-Runde durchaus hilfreich sein kann. Auch wenn ihr die Übungen noch nicht so perfekt wie unsere Models ausführen könnt, (alles Hobbysportler, außer Mona Jonas, unsere Golf-Yogalehrerin), macht das gar nichts. Am besten einfach täglich zehn Minuten üben, dann werdet ihr den Erfolg schnell spüren. Und wer weiß: Vielleicht findet ihr Gefallen daran und besucht eine angeleitete Golfyogastunde. Übrigens liebe Männer, auch für euch ist Yoga ein perfekter täglicher Begleiter. Immer mehr Männer bekennen sich dazu, verrückt nach Yoga zu sein. Warum nicht auch ihr?

DER SONNENGRUß

Heute beginnen wir mit einer sehr bekannten Yoga-Lektion, die euch gerade auf längere Golfrunden optimal vorbereitet: der Sonnengruß. Diese Abfolge fließend miteinander verbundener Übungen (Asanas) ist nicht nur eine gute Aufwärmübung für den Tag, sie bringt auch den Kreislauf in Schwung und lockert nahezu jeden Teil des Körpers. Verbunden mit einer kleinen meditativen Atemübung seid ihr so gut gerüstet, um gelöst und fokussiert den perfekten Golfschwung hinzubekommen.

ASANAS IN BILDERN

Es ist etwas schwierig auf Bildern den Bewegungsfluss abzubilden, aber schaut euch die einzelnen Asanas an, probiert sie aus und setzt sie, wenn ihr sicher seid, zu einer fließenden Sequenz zusammen. Für etwas schwierigere Asanas bieten wir zwei verschiedene Schwierigkeitsstufen an. Achtet dabei genau auf die Stellung von Füßen und Händen.

UTENSILIEN

Ganz wichtig beim Yoga ist es, dass ihr euch gerade beim Entspannen wohlfühlt. Nehmt euch also immer eine Decke und ein Kissen mit zur Übung. Das kann gut unterstützen. Wer es professionell mag, sollte sich ein Bolster und Yogablöcke zulegen. Macht die Übung immer auf einer rutschfesten Matte, damit ihr sichere Ausführungen gewährleisten könnt.

ATEMÜBUNG

Los geht’s: Der Sonnengruß besteht immer aus einer Aufwärts-Abwärts-Bewegung, die ihr durch bewusste Atmung unterstützen könnt. Bevor wir loslegen, stellt ihr euch fest auf den Boden. Hebt eure Arme gerade über den Kopf, die Handinnenflächen drücken gegeneinander. Wenn ihr mögt, schließt die Augen und atmet ganz tief ein und aus. Die Bauchdecke muss sich sichtbar heben und senken. Wiederholt diese Übung ein paarmal. Besonders gut lässt sich so etwas an der frischen Luft machen, damit euer Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird.

1. Hebt die Arme nach oben, atmet tief ein, beim Ausatmen breitest du die Arme seitlich aus und beugst dich mit geradem Rücken in die Vorbeuge. Dabei könnt ihr die Beine leicht beugen, bis die Fingerspitzen den Boden erreichen oder nehmt Yogablöcke oder Bücher zur Unterstützung. Die Dehnbarkeit erhöht sich mit der Zeit.

2. Dann hebst du leicht den oberen Rücken, sodass dieser zu den Beinen im 90-Grad Winkel ausgerichtet ist. Die Arme bleiben gestreckt und du atmest wieder tief ein.

3. Beim Ausatmen legst du die Hände auf den Boden und streckst die Füße nacheinander aus, ein sogenannter Stütz. Achte darauf, dass der Rücken und Gesäß gerade, wie ein Brett sind, der Bauch ist angespannt und die Hände stehen unter den Schultern. Atme in dieser Position zweimal tief ein und aus.

4. Beim nächsten Ausatmen senkst du den Körper kontrolliert ab, als wenn du einen Liegestütz machst. Am Anfang kannst du auch erst die Knie absenken, dann die Brust und das Kinn. Schiebe die Ellenbogen/Arme nach oben und drücke dich hoch in die Kobra. Bei der einfacheren Variante lege dich auf die Unterarme und dann komme hoch (Baby-Kobra).

5. Hebe bei der nächsten Ausatmung dein Gesäß hoch in die Luft. Füße bleiben am Boden, Arme gestreckt, Hände fest auf dem Boden, den sogenannten herabschauenden Hund. Spreize deine Finger, und ziehe die Schultern weg von den Ohren. Wer gelenkig ist, erreicht mit den Fersen den Boden, als Anfänger stehst du vielleicht noch auf den Fußballen. Du kannst auch jetzt abwechselnd, die Ferse vom Boden heben und senken, (Walk the dog). Atme in dieser Position einige Male tief ein und aus.

6. Einatmen, eines von deinen Beinen nach hinten oben strecken, einknicken...

7. ...und mit einem großen Schritt unter dem Körper durchziehen und den Fuß zwischen den beiden immer noch stützenden Händen abstellen. Den zweiten Fuß ran holen. Die einfachere Variante ist, die Hände auf dem Boden zu behalten und langsam mit beiden Füßen nach vorn wandern, bis du bei den Händen angekommen bist.

Jetzt gibt es zwei Möglichkeiten weiterzumachen, wobei die zweite Variante, die für Golfer bessere ist, weil sie noch einen zusätzlichen Trainingseffekt bringt:

VARIATION 1

Dehnt und kräftigt den gesamten Körper, alle Muskeln werden aktiviert

Streckt eure Beine so durch, dass die Knie leicht gebeugt sind, lasst den Oberkörper hängen und umgreift eure Ellenbogen und bewegt den hängenden Oberkörper sanft von rechts nach links und vor und zurück. Beuge dann deine Knie, strecke deine Arme seitlich vom Körper aus und komm beim Ausatmen wieder nach oben. Strecke deinen Körper noch einmal so lang wie möglich und führe die Handflächen über dem Kopf zusammen. Den Sonnengruß kann man je nach Zeitbudget mehrmals wiederholen. Wer ihn regelmäßig als Routine z.B. morgens nach dem Aufstehen durchführt, wird schnell feststellen, dass der gesamte Körper dehnbarer, kräftiger und entspannter wird und das Wohlbefinden nach und nach steigt.

VARIATION 2

Stärkt und stabilisiert Handgelenke & Unterarme

Um die Handgelenke, Arme, Schultern und die Wirbelsäule noch etwas mehr zu trainieren, kann man nach dem Herabschauenden Hund in den Vierfüßlerstand gehen. Die Handgelenke befinden sich unter deinen Schultern und deine Knie auf Höhe deiner Hüften. Der Rücken ist zunächst gerade.

Atmet nun aus und rundet den Rücken (Katze), Kinn dabei zur Brust ziehen. Atmet ein und geht entweder in eine neutrale Position zurück oder in die Gegenbewegung. Dazu den Oberkörper in einen leichten Hohlrücken sinken und den Blick nach oben richten (Kuh). Zur Steigerung der Rumpfbeweglichkeit könnte ihr die Bewegung auch noch zur Seite ausweiten und einen Kreis mit dem Rumpf beschreiben. Mal „rechts-“ mal linksherum.

Bleibt noch im Vierfüßlerstand, stellt eure Handflächen andersherum auf und geht in eine sanfte Vor- und Rückbewegung. Das kann am Anfang etwas ziehen, dehnt aber schön die Hand- und Unterarmmuskulatur und Sehnen. So beugt ihr Sehnenverkürzungen und Muskelverspannungen in diesem für Golfer so wichtigen Bereich vor.

Schließlich legt ihr das Gesäß auf den Füßen ab. Wem das unangenehm ist, der legt zwischen Ober- und Unterschenkel eine Decke oder ein Kissen. Das ist die sogenannte Stellung des Kindes. Die Stirn sollte auf dem Boden abgelegt sein. Legt die Hände mit den Innenflächen nach oben locker neben eurem Oberkörper ab. Tief ein- und ausatmen.

ZUM ABSCHLUSS

Eine Meditationsübung

Nehmt euch ein Bolster, ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke und legt sie längs unter euren Rücken. Die Arme liegen entspannt etwas vom Körper weiter weg oder auf dem Bauch. Legt euch ab, bringt die Fußsohlen zusammen und schließt die Augen; atmet dann tief ein und aus. Achtet dabei darauf, dass das Gesäß entspannt auf dem Boden abgelegt ist. Verändert nach einigen tiefen Atemzügen die Position. Streckt eure Beine komplett aus, Arme noch weiter weg vom Körper ablegen, die Handflächen zeigen dabei nach oben. Atmet nun sanft ein und aus und entspannt euch. So, jetzt seid ihr gedehnt, entspannt und gut gerüstet für 9-, 18-, oder sogar 27-Loch.