Yoga meets Golf – Dehn dich!

Denn deine Flanken, Schultern und der Rücken benötigen eine gelockerte Muskulatur und geschmeidige Faszien, um die komplexe Bewegung des Golfschwungs langfristig schmerzfrei und fließend durchführen zu können.

Manchmal ist es eine Plackerei, seinen Körper und Geist optimal für das erfolgreiche Leben auf dem Golfplatz vorzubereiten, aber zum Glück gibt es Yoga für Golfer. Mit kleinen und gezielten Übungen, die nicht lange dauern und noch vor dem ersten Kaffee am Morgen oder bevor man sich in sein Lieblingsoutfit für die Golfrunde schmeißt, noch schnell durchgeführt werden können, könnt ihr schon ganz viel für euren Körper bewirken. In dieser Folge haben wir wieder eine kleine Abfolge an Übungen für euch zusammengestellt, beginnend mit einer Atemübung, verschiedenen Dehnübungen und einer kleinen abschließenden Meditation. Nach dem Sonnengruß, bekommt ihr hier noch ein wenig mehr Dehnungsanleitungen, um einseitige Belastungen zu vermeiden.

Die wechselseitige Nasenatmung »Nadi Shodhana«

So geht’s: Bei dieser Wechselatmung atmest du durch ein Nasenloch ein, hältst den Atem an, dann atmest du durch
das andere Nasenloch aus – und zwar im Verhältnis 2:8:4. Zeigefinger und Daumen schließen abwechselnd die Nasenflügel. Dabei setz dich in einen bequemen Sitz.

Was bringt’s: Erhöht die Lungenkapazität und stärkt das Herz-Kreislaufsystem. Wirkt gut bei Heuschnupfen und Asthma. Fördert die Konzentrationsfähigkeit. Emotionale Ungleichgewichte werden in Ruhe und Kraft gewandelt.

»Parivrtta Janu Sirsasana«

So geht’s: Setzt euch mit gestreckten Beinen hin, Sitzbeinhöcker fest am Boden. Hände ablegen und Schultern entspannen. Ziehe die Zehen ran und rotiere die Beine etwas nach innen. Dehne deine Wirbelsäule auf. Achte dabei auf eine gleichmäßige Atmung und dass du weder im Hohlkreuz noch Rundrücken bist.

Was bringt’s: Die Sitzhaltung dehnt sowohl die Rückenmuskulatur als auch die Beinrückseiten und die Lenden- und Gesäßmuskeln. Sie kann Ischiasbeschwerden lindern und die Oberschenkelmuskeln (Hamstrings) sowie die Rückenmuskulatur stärken. Mental hilft die Übung, den Geist zu erden und sich zu fokussieren.

Die Stock-Position »Dandasana«

So geht’s: Aus der Stockhaltung dehnt man seitlich die Flanke auf, indem man mit der einen Hand sich erdet und den anderen Arm angespannt über den Kopf zur Seite zieht. Dabei darauf achten, dass der Arm schön über dem Kopf ist. Ist der Stützarm zu kurz, ein Buch, Yogablock zu Hilfe nehmen.

Was bringt’s: Erhöhung der Schwungbeweglichkeit. Da man es beidseitig ausführt, ein schöner Gegenpol zur einseitigen Bewegung des Golfschwungs. Dehnt Faszien und Muskulatur der Körperflanke.

Sitzende Vorbeuge »Pashchimottanasana«

So geht’s: Aus der Stockposition oder dem Schneidersitz richtest du den Rücken noch einmal gerade auf und beugst dich langsam nach vorn. Dabei bleibt der Rücken gerade. Nicht mit Schwung. Versuche, deine Füße zu fassen. Kommst du nicht ran, nimm einen Gurt, lege ihn um die Füße und dehne dich.  Atmen nicht vergessen und 2–3 Minuten halten.

Alternativ-Position: Aus dem Schneidersitz vorbeugen entlastet Hals und Nacken.

Was bringt’s: Dehnt die Beinrückseiten und den Rücken. Insbesondere der untere Rücken erfährt eine angenehme Länge. Mobilisiert die Hüftgelenke. Stimuliert die Bauchorgane, und die Verdauung. Baut Stress ab und beruhigt.

Herzöffner »Purvotthasana«

So geht’s: Aus dem Langsitz (Beine ausgestreckt), Hände hinter den Körper ablegen. Einatmen, Becken heben, Kopf nach hinten hängen lassen. 5–10 Atemzüge lang halten. 1–2 Mal wiederholen. Variation: Für mehr Dehnung die gleiche Übung aus dem Schneidersitz vollziehen.

Alternativ-Position: Aus dem Schneidersitz vorbeugen entlastet Hals und Nacken.

Was bringt’s: Stärkt Arme- und Handgelenke, den Rücken und die Beine – vor allem die Oberschenkel. Sie stärkt die Schultergelenke, verbessert die Beweglichkeit dieser und weitet die Brust. Purvottanasana ist gut für die Muskeln der Kniesehnen. Alles Körperteile, die auf dem Platz wichtig sind.

Drehsitz mit überkreuztem Bein »Ardha Matsyendrasana«

So geht’s: Wirbelsäule gerade aufrichten. Hebe das rechte Bein über das linke hinweg, stelle den Fuß gegen die Außenseite des Knies. Bringe die linke Ferse nah ans Gesäß. Nun führe den linken Arm an der Außenseite des rechten Knies entlang nach unten, soweit du kommst. Die rechte Hand kommt nach hinten auf den Boden. Beim Ausatmen drehe dich so weit es geht nach rechts. Schaue über die rechte Schulter. Im Anschluss die Seite wechseln.

Was bringt’s: Eine der wenigen Übungen, die der Wirbelsäule eine wohltuende Seitendrehung ermöglicht, eine wichtige Voraussetzung für einen Golfschwung. Diese Übung ist eine Wunderwaffe gegen Rückenverspannungen, Hexenschuss, Kalkablagerungen in Schultern und Nackenschmerzen. Außerdem werden Leber, Nieren und Milz stimuliert.

Meditationsübung »Padmasana«

So geht’s: Setze dich entspannt hin. Schließe die Augen, atme tief ein und aus. Sobald dir dabei Gedanken in den Sinn kommen, lasse sie wie die Wolken am Himmel vorbeiziehen und konzentriere dich nur auf die Atmung. Höre ihr zu. Gehe mit deinem Fokus zu deinem Bauchraum und nehme deine Atmung wahr. Beim Einatmen hebt sich deine Bauchdecke, beim Ausatmen senkt sie sich. Führe die Meditation 5–10 Minuten durch.

Meditationsübungen lassen Sorgen und Anspannung vergessen

Was bringt’s: Meditation hat schon nach wenigen Stunden einen spürbaren Effekt auf die Psyche – weniger Stressanfälligkeit und ein Gefühl von innerer Ruhe und Ausgeglichenheit. Dies hat wiederum Auswirkungen auf die körperlichen Aspekte wie Blutdruck, Immunsystem oder den Cholesterinspiegel. Der Rücken und die Bauchorgane werden gestärkt.

Fotos: GOLF’n’STYLE/Marco Allzeit

Mit freundlicher Unterstützung von Mona Jonas Yoga & Meditationsschule (im Vitalhaus Buchholz), Friedhofstraße 21, 21244 Buchholz

Die Models wurden ausgestattet von GOLFINO