Golf-Fitness – Beweglicher spielen, konstanter scoren!

Golf ist kein Kampfsport – aber der Körper bekommt trotzdem einiges ab.

Wer schmerzfrei und mit mehr Power spielen will, kommt um gezieltes Physio-Training nicht herum. Beweglichkeit, Stabilität und Kraft sind die Basis für einen sauberen Schwung und weniger Verletzungen. Vom Rücken bis zum Handgelenk: Wer richtig trainiert, spielt länger und besser. Also lieber präventiv arbeiten, statt später die Physio-Praxis besser zu kennen als das eigene Bag.

Die 90-90-Mobilisation bringt mehr Beweglichkeit in deine Hüften – für mehr Rotation im Golfschwung.

So geht’s: Du sitzt aufrecht, beide Beine vor dir angewinkelt im 90°-Winkel. Dann lässt du die Knie langsam zur Seite kippen. Wenn Du es schaffst, dann so weit, bis beide Knie den Boden berühren – erst nach rechts, dann nach links. Das Becken und das Gesäß bleiben stabil am Boden. Halte jede Position für 30 bis 60 Sekunden. Das wiederholst du zu jeder Seite zehnmal. Das bringt’s: Mehr Hüftbeweglichkeit bedeutet einen geschmeidigeren Golfschwung, da die Rotation freier und effizienter ablaufen kann. Das führt nicht nur zu einer besseren Kontrolle über den Schlag, sondern reduziert auch das Risiko von Fehlstellungen und ungewollten Ausgleichsbewegungen. Gleichzeitig wird der Druck auf den unteren Rücken minimiert, da die Hüfte mehr von der Drehbewegung übernimmt und die Belastung nicht allein auf die Wirbelsäule und die Lendenmuskulatur fällt.

Mach diese Übung regelmäßig vor der Runde oder als Teil deines Mobility-Trainings. Dein Körper (und dein Score) werden es dir danken!

So geht’s: Du startest im Kniestand auf einer Matte – eine Hand ist am Boden zur Stabilisierung und fixiert das Theraband. Die andere Hand schiebst du unter deinem Körper zur Gegenseite damit du Spannung auf das Theraband gibst. Nun ziehst du den Arm kontrolliert in einer großen Bogenbewegung über deinen Kopf nach hinten oben. Ein Trainer oder Buddy kann dich dabei unterstützen, deinen Bewegungsradius voll auszuschöpfen. Wichtig: Die Bewegung kommt aus der Brustwirbelsäule, nicht aus dem unteren Rücken! Das bringt’s: Mehr Beweglichkeit, mehr Power: Eine flexible Brustwirbelsäule ist der Schlüssel zu einem dynamischen und kraftvollen Golfschwung. Sie entlastet Nacken und Lendenwirbel, da der Körper nicht durch ungewollte Ausgleichsbewegungen kompensieren muss. Gleichzeitig verbessert sich deine Haltung, was zu einer saubereren Technik führt. Durch gezieltes Training stärkst du nicht nur die Rotation, sondern auch Stabilität und Körperspannung – die perfekte Kombination für maximale Kontrolle und explosive Drives.

Starker Core – mehr Power im Schwung. Diese Übung kann man auch mit einem Theraband simulieren.

So geht’s: Knie dich auf das Schlittenbrett (z.?B. Total Gym), halte den Seilzug mit beiden Händen vor der Brust. Drehe deinen Oberkörper kontrolliert zur Seite, ohne dass die Hüfte mitrotiert. Kurz halten, langsam zurück. 8–12 Wiederholungen pro Seite. Alternativ kannst du die Übung auch mit dem Theraband ausführen. Das bringt’s: Mehr Power und Kontrolle im Schwung, ein stabiler Core für ein sicheres Set-up und optimaler Schutz für Rücken und Halswirbelsäule. Zudem verbessert sich dein Körpergefühl und deine Balance, was deine gesamte Golf-Performance auf ein neues Level hebt. Wichtig: Die Bewegung kommt aus dem Rumpf, nicht aus den Armen. Die Hüfte bleibt stabil, um maximale Effizienz und Präzision zu gewährleisten.

Auch diese Übung lässt sich gut mit einem Theraband auch ohne Schrägbrett simulieren.

So geht’s: Lege dich in Rückenlage auf die Gleitbank und stelle die Füße locker auf dem unteren Fußbrett ab. Greife die Griffe des Seilsystems mit beiden Händen und halte die Arme gestreckt. Ziehe den Oberkörper aktiv mit den Armen nach oben, wobei die Ellenbogen eng am Körper bleiben. Anschließend lässt du dich langsam und kontrolliert zurückgleiten, bis die Arme fast wieder gestreckt sind. Achte darauf, die Bewegung gleichmäßig und ohne Schwung auszuführen – der Fokus liegt auf Muskelkontrolle und sauberer Technik. Das bringt’s: Diese Übung zielt auf die gesamte Zugmuskulatur des Oberkörpers ab – perfekt, um Kraft, Stabilität und Kontrolle in den Armen, Schultern und im Rücken aufzubauen.

Auch diese Übung lässt sich mit dem Theraband simulieren

So geht’s: Gleiche Rückenlage wie oben. Halte mit der rechten Hand den Seilzug gestreckt nach unten, während die linke Hand den zweiten Griff erfasst. Ziehe nun den Oberkörper aktiv mit dem linken Arm nach oben, wobei die Bewegung diagonal zur ausgestreckten rechten Hand verläuft. Die Ellenbogen bleiben eng am Körper, während du dich langsam und kontrolliert zurückgleiten lässt, bis der linke Arm fast wieder gestreckt ist. Das bringt’s: Diese Übung stärkt die Zugmuskulatur für mehr Schlagkraft und verbessert die Schulterstabilität, um Überlastungen zu vermeiden. Gleichzeitig wird die Rumpfspannung aktiviert, was Balance und Kontrolle im Schwung fördert. Die funktionelle Kraftentwicklung bereitet gezielt auf golfspezifische Bewegungen vor und schützt Schulter- sowie Nackenbereich – besonders wichtig bei intensivem Spiel.

Perfekt für alle, die mehr aus ihrem Schwung rausholen wollen – ohne Verletzungsrisiko.

So geht’s: Platziere eine Langhantel in einer Landmine-Halterung oder sicher in einer Ecke. Greife das freie Ende mit beiden Händen und halte die Arme fast gestreckt. Stehe schulterbreit mit leicht gebeugten Knien. Hebe die Hantel an und stoße sie mit der hantelfernen Hand nach oben – die Kraft kommt aus Rumpf, Hüfte und Beinen. Achte auf eine stabile Core-Spannung und einen geraden Rücken. Das bringt’s: Diese Übung stärkt die Körpermitte für mehr Power und verbessert die Kontrolle in der Rotation. Sie entlastet Rücken und Nacken, wodurch die Schwungbewegung sauberer und explosiver wird. Das Ergebnis: mehr Weite und Präzision bei jedem Schlag.

Mehr Mobilität und Kontrolle im Becken für einen flüssigen, kraftvollen und rückenschonenden Golfschwung.

So geht’s: Beginne in einer stabilen Plank-Position mit gestreckten Armen auf dem Boden und den Unterschenkeln auf einem Gymnastikball (bei der  leichteren Variante liegen die Oberschenkel auf), sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Drehe nun langsam deine Beine zur Seite, wobei sich das Becken kontrolliert mitdreht und der Ball mitrollt. Achte darauf, dass deine Schultern und Arme stabil bleiben und nicht mitrotieren. Kehre zur Mitte zurück und wiederhole die Bewegung zur anderen Seite.Das bringt’s: Diese Übung fördert die kontrollierte Beckenrotation, stärkt die tiefe Rumpfmuskulatur und verbessert die Core-Stabilität. Sie schult die Koordination zwischen Ober- und Unterkörper und verbessert die Körperspannung unter instabilen Bedingungen. Zudem unterstützt sie eine gesunde Bewegungskette und beugt Überlastungen im unteren Rücken vor.

Diese Übungen sind wie der perfekte Körper-Caddy: Sie bringen dich in Topform – optisch wie auch was deine Performance angeht. Mit jeder Wiederholung stärkst du deine Core-Stabilität, verbesserst die Rotation und schützt deinen Rücken – wer hätte gedacht, dass Fitness und ein besserer Schwung so gut zusammenpassen? Gymnastikball, Theraband und vielleicht eine Mitgliedschaft im Golf-Fitness-Club werden deine besten Freunde. Kurz gesagt: Ein fitter Kern, weniger Rückenschmerzen und ein knackigerer Drive – was will man mehr?

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