Wer einen Abschlag mit mehr Länge auf dem Platz erreichen möchte, kommt um Krafttraining für alle Körperregionen nicht herum.
Hanteln, Kettlebell oder eine gefüllte Plastikflasche mit eurem Wunschgewicht
Nicht ohne Grund trainiert die Golfelite neben dem eigentlichen Golfschwung- und Techniktraining sehr intensiv Kraft, gern auch in Verbindung mit koordinativen Elementen. Nicht nur, um die Explosivität und Weite des Schlages zu erhöhen, sondern auch, um die Rumpfmuskulatur zu stärken, denn durch die Rotationsbewegung beim Schlag wird die Lendenwirbelsäule stark beansprucht, ebenso wie der Schultergürtel bei der Schwungbewegung. Also schnappt euch Hanteln, Kettlebell oder zur Not eine gefüllte Getränkeflasche aus Plastik und stählt euch für eine bessere Performance.
Anzahl Wiederholungen 10–20
So geht’s: Legt euch auf den Rücken und hebt die Beine im 90- Grad-Winkel an. Nehmt in beide Hände eine Hantel, ein Kettlebell oder ein anderes gut greifbares Gewicht. Hebt es mit gestreckten Armen über eure Brust. Jetzt lasst ihr die angewinkelten Beine langsam und kontrolliert nach rechts fallen und im Gegenzug die Arme gestreckt nach links. Je höher das Gewicht, desto anstrengender ist die Übung. Haltet in der maximalen techts-links-Rotation, bevor ihr langsam in die Gegenbewegung geht.
Das bringt’s: Mir dieser Übung trainiert ihr vor allem die seitlichen Bauchmuskeln und die Rotation in der Lendenwirbelsäule. Durch die Gewichte wird auch die Schulter- und Oberarmmuskulatur gekräftigt und gedehnt. Optimale Voraussetzungen für einen kraftvollen, drehfreudigen Golfschlag.
Anzahl Wiederholungen: 20 pro Seite
So geht’s: Lege dich auf den Rücken und achte darauf, dass du nicht im Hohlkreuz liegst. Winkle jetzt beide Beine im 90-Grad-Winkel an. Nehme dein Gewicht in eine Hand und strecke den entsprechenden Arm gerade in Richtung Decke. Jetzt strecke abwechselnd das linke Bein und das rechte Bein. Gehe dabei langsam vor. Dann wechselst du den Arm.
Das bringt’s: Mit dieser Übung trainierst du die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur, aber vor allem die Bauchmuskeln. Durch das Gewicht intensiviert sich der Trainingseffekt.
Anzahl Wiederholungen: 10 auf jeder Seite
So geht’s: Knie dich mit beiden Knien etwas mehr als hüftbreit auf den Boden. Nehme in eine Hand dein Gewicht. Der andere Unterarm liegt auf dem Boden, sodass du dich stützt. Drehe nun den Arm mit dem Gewicht gestreckt nach oben, verfolge die Bewegung mit deinem Blick. Dann senkst du den Arm und führst ihn unter deinem Körper, so weit es geht, durch. Die Übung kannst du auch ohne Gewicht machen.
Das bringt’s: Das ist eine schöne Übung zur Mobilisation der Schulter- und Rückenmuskulatur. Die Übungen fördern unsere Beweglichkeit, helfen uns, Verspannungen vorzubeugen und lassen sich hervorragend in ein Aufwärmtraining integrieren. Die Bewegungen tragen zur Erneuerung der Gelenkflüssigkeit bei, die dem Gelenkknorpel wichtige Nährstoffe zuführt und fördern so die Beweglichkeit.
Anzahl Wiederholungen: 10 auf jeder Seite
So geht’s: Stelle ein Bein im 90-Grad-Winkel auf. Das andere Bein kniet am Boden. Der Fuß ist aufgestellt und das Gewicht wird langsam auf das vordere Bein verlagert, das hintere Bein ist im Hüftgelenk gestreckt. Nehme jetzt dein Gewicht in beide Hände und strecke es auf Kopfhöhe mit gestreckten Armen aus. Drehe dann deinen Oberkörper zur Seite und lasse dabei die gestreckten Arme langsam nach unten hinter das Gesäß fallen. Der jeweils hintere Arm wird sich leicht anwinkeln. Verharre einen Moment in der Drehung und hebe das Gewicht wieder an und lasse es in die Gegenrotation fallen. Wechsle dann die Beine.
Das bringt’s: Diese klassische Kräftigungsübung mit Twist stärkt nicht nur deine Oberschenkel und das Gesäß, sondern du öffnest auch die Hüfte, förderst deine Balance und Beweglichkeit und stärkst die Schulter- und Armmuskulatur.
Anzahl Wiederholungen: 20
So geht’s: Stellt euch mit gestreckten Beinen gegrätscht hin. Der Oberkörper ist im 90-Grad-Winkel nach vorn gebeugt, der Rücken gerade. Nehmt nun euer Gewicht mittig in beide Hände. Dann löst ihr eine Hand und rotiert diesen Arm gestreckt über die Seite nach oben, so weit es geht. Verfolgt eure Hand mit den Augen. Beine bleiben dabei stabil : Nur der Oberkörper und der Schultergürtel drehen sich auf. Lasst den Arm wieder absinken, übergebt das Gewicht am tiefsten Punkt und wiederholt es auf der anderen Seite.
Das bringt’s: Die Übung ist komplexer, als sie aussieht, und trainiert Hüfte, Knie, Gesäß und Wirbelsäule. Sie dehnt die Hüftrotatoren, stabilisiert die Füße und im Oberkörper müssen praktisch alle Muskeln in der Körpermitte, oberen Rücken und in den Armen arbeiten, um die Übung durchzuführen.
Anzahl Wiederholungen: 20 auf jeder Seite
So geht’s: Nehme das Gewicht in die rechte Hand. Stelle die Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander und gehe in die Squadposition. Achte dabei darauf, dass die Knie genau über den Füßen sind, als wenn du auf einem Stuhl sitzt. Das Gewicht hälst du auf Schulterhöhe. Komme jetzt explosionsartig nach oben und drehe dich dabei zur linken Seite. Strecke den Arm mit dem Gewicht nach links. Der rechte Fuß dreht. Ähnlich wie bei einem Golfschlag.
Das bringt’s: Fördert die Schulterstabilität und die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule. Trainiert Gesäß und Oberschenkelmuskulatur sowie Schulter- und Armmuskeln. Die Rotationsfähigkeit des gesamten Oberkörpers einschließlich der Hüfte wird trainiert.
Resümee
Alle diese Übungen kann man natürlich auch ohne Zuhilfenahme von Gewichten machen. Dann dienen sie allerdings in erster Linie der Beweglichkeit und verbessern die Rotation aller Gelenke und Körperzonen, die beim Golfspiel gebraucht werden. Kommt das Gewicht dazu, schlagt ihr sozusagen zwei Fliegen mit einer Klappe. Ihr verbessert eure Beweglichkeit und stärkt auch die Körperzonen, die zeitgleich im Einsatz sind. Übrigens: Wenn ihr nicht wisst, was ein Kettlebell ist, dann klären wir euch gern auf. Es handelt sich um eine Kugelhantel mit Griff, die es genau wie Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten gibt. Es gibt sie aus Eisen, Stahl, mit Wasser oder Sand gefüllt und auch in der edlen Ledervariante. Hierbei handelt es sich keinesfalls um neumodischen Kram. Den Kettlebell gab es schon in der Antike und zählt somit zu den ältesten Fitnessgeräten der Welt.
Viel Spaß beim Training. Jeden Tag eine kleine zehnminütige Trainingseinheit und ihr werdet es schnell auf dem Platz und bei eurem Score merken.
Unsere Fitness-Experten wurden ausgestattet von adidas
Fotos: Adobe Stock/eborigin, GOLF ’n‘ STYLE
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