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trainathome faszientraining - Faszientraining – Train @ Home

Faszientraining – Train @ Home

Mithilfe von Faszienrollen und anderen Geräten bringt Ihr Euer Faszientraining mit eigenem Körpergewicht noch einmal auf ein neues Level. Nutzt die Instabilität und die Form der Rollen, um Gleichgewicht und Körperspannung zu verbessern und auch kleinste Muskelgruppen anzusprechen.

Faszien sind dehnbare Strukturen im Körper, die aus Bindegewebe bestehen, den Körper wie ein Netz durchziehen und ihm Stabilität geben. Beim gezielten Faszientraining stehen vor allem die Strukturen im Mittelpunkt, die vom Muskel ausgehen: Im Idealfall sind Faszien dehnbar und ermöglichen uns dadurch ein Optimum an Beweglichkeit. Allerdings kann es vorkommen, dass die Fasern verklebt sind – zum Beispiel durch Bewegungsmangel, falsche Körperhaltung oder mangelnde Regeneration nach einer intensiven Beanspruchung. Dann hat das muskuläre Bindegewebe keine geradlinige, faserige Struktur mehr, sondern ähnelt einem Faserknäuel. Durch verklebte Faszien können Schmerzen auftreten – oder die Faszien verlieren an Elastizität und versteifen. Das ist eine häufige Ursache von Rückenschmerzen und Verspannungen. Die Folge: eine eingeschränkte Beweglichkeit, die sich im Alltag und beim Sport bemerkbar macht. Regelmäßige Übungen mit einer Massagerolle, z.B. von BLACKROLL®, können dies verhindern. Durch spezielle Bewegungen auf dem Hartschaumgerät werden die Faszien aktiviert und ihre Versorgung mit Nährstoffen wird gefördert. Zusammengefasst könnt Ihr durch regelmäßiges Training Verletzungen vorbeugen, die vor allem durch Disbalancen und mangelnde Elastizität auftreten. Golferarm adé! Dank einer Steigerung der allgemeinen Beweglichkeit hüpft Ihr demnächst wieder elastisch von Loch zu Loch. Zudem regt regelmäßiges Faszientraining den Lymphfluss an und sorgt so für eine schnelle Regeneration nach dem Sport. Stoffwechselprodukte werden aus dem Gewebe gedrückt und frische Flüssigkeit mit reichlich Nähstoffen fließt in die Muskeln hinein. Dann ist locker auch eine zweite 18-Loch-Runde drin und Muskelkater wird zum Fremdwort.

Unterarmstütz auf der Faszienrolle

Auch der Plank ist natürlich auf der Blackroll möglich und sorgt dafür, dass Ihr Euch verstärkt darauf konzentrieren müsst, Euer Gleichgewicht zu halten. Perfekt, um eine hohe Körperspannung zu generieren – so, wie es sein soll. Füße schulterbreit aufgestellt, den Körper in einer geraden Linie für 60 Se- kunden halten. Insgesamt drei Sätze durchführen. Trainiert vorwiegend die Rumpf- und Rückenmuskulatur.

Unterarmstuetz - Faszientraining – Train @ Home
© Blackroll®

Seitstütz auf der Faszienrolle

 Der klassische Seitstütz auf einem Unterarm – nur diesmal auf der Faszienrolle. Achtet darauf, dass sich Euer Körper in einer geraden Linie befindet, die Hüfte nicht durchhängt und Ihr die Körperspannung haltet. Die Übung dreimal für 30 Sekunden ausführen, ehe Ihr die Seite wechselt. Trainiert vorwiegend die Rumpfmuskulatur.

Seitstuetz - Faszientraining – Train @ Home
© Blackroll®

Einbeinige Kniebeuge mit Der Faszienrolle

Stelle die Blackroll etwa einen halben Meter hinter Dich und lege eine Deiner Fußspitzen darauf ab. Im hüftbreiten Stand und mit den Händen hinter dem Kopf machst Du nun eine Kniebeuge. Anstrengender als normale Kniebeugen? So soll es sein! Führe die Übung etwa 15-mal aus, ehe Du die Seite wechselst. Trainiert vorwiegend die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

kniebeuge - Faszientraining – Train @ Home
© Blackroll®

Wade und Achillessehne mit der Minirolle

Im Langsitz ein Bein anwinkeln. Das andere liegt gestreckt auf einer Minirolle auf einem Block. Hebe nun  das Gesäß an und rolle Dich, durch Beugen und Strecken des angewinkelten Beins, langsam über die Wade.Drehe dabei den Fuß nach innen und außen, um die komplette Wadenmuskulatur zu erreichen. An Schmerzpunkten innehalten, das Gesäß ablegen und die Zehnspitzen anziehen. Nach dem Lockerlassen fünfmal wiederholen. Wechsle dann die Seite. 

achillessehne wade - Faszientraining – Train @ Home
© Blackroll®

Gesäß mit dem Ball

 Im Sitzen den Ball unterhalb einer Gesäßhälfte platzieren. Dann das Bein der Ballseite über das andere Bein legen. Rolle Dich nun durch Beugen und Strecken des aufgestellten Beins in kreisenden Bewegungen über Dein Gesäß. Unterstütze die Bewegung mit Deinen Armen. Verharre auf Schmerzpunkten und rolle hier für etwa zehn Sekunden leicht von rechts nach links. Wechsle danach die Seite.

gesaess - Faszientraining – Train @ Home
© Blackroll®

Schienbein mit dem Duoball

Im Vierfüßlerstand den Duoball knapp unterhalb des Knies platzieren. Hebe die Zehenspitzen vom Boden und drehe die Ferse nach außen, um über die Außenseite des Schienbeins zu rollen. Drehe die Ferse anschließend nach innen und rolle über die Innenseite des Schienbeins. Wechsle danach das Bein.

schienbein - Faszientraining – Train @ Home
© Blackroll®

Fußsohle mit der Minirolle

Im Stehen die Fußsohle auf die Minirolle legen. Das Körpergewicht so weit es geht auf diesen Fuß verlagern und unter konstantem Druck, vor und zurück, von Zehen bis Ferse rollen. Bei Schmerzpunkten auf der Stelle verweilen und den Druck für rund zehn Sekunden leicht erhöhen. Anschließend den Fuß wechseln.

fusssohle - Faszientraining – Train @ Home
© Blackroll®

OberschenkelInnenseite mit der Faszienrolle

Im Unterarmstütz die Rolle knapp oberhalb des Knies platzieren und sich anschließend langsam über den Oberschenkel rollen. Auf Schmerzpunkten sollte für rund 15 Sekunden verweilt werden. Die Übung sowohl am inneren als auch am äußeren Oberschenkelmuskel durchführen. Wechsle anschließend das Bein.

oberschenkelinnenseite - Faszientraining – Train @ Home
© Blackroll®

Gut zu wissen

Regenerative Übungen: Neben dem funktionalen Training können Muskulatur und Faszien durch regenerative Übungen mit der Faszienrolle oder dem Faszienball auch mobilisiert werden oder sich erholen. Vor allem einer Fehl- und Überbelastung kann dadurch entgegengewirkt werden. 

Darauf solltet Ihr achten: Es gibt drei Härtegrade. Je härter die Rolle, desto intensiver das Training. Deshalb vielleicht erst einmal mit der weichen oder mittelharten Variante anfangen. Trotzdem wird es anfangs wehtun, aber man gewöhnt sich schnell daran und wird vom Erfolg begeistert sein. Bei Blackroll®, der Mutter aller Faszienrollen, bekommt ihr alle dafür benötigten Produkte. Nicht zu sanft rollen, es muss schon etwas schmerzen.Immer in eine Richtung rollen. Schön langsam rollen, damit es kollagenabbauend wirkt und alles geschmeidig bleibt.

Für ein intensives punktuelles Training oder oder bei stark verspannten Stellen hilft der Faszienball mit kreisenden Bewegungen perfekt. Er passt in jede Tasche, sodass man die schmerzenden Stellen schnell an jeder freien Wand bearbeiten kann.

faszienbaelle blackroll - Faszientraining – Train @ Home
© Blackroll®

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