Abnehmen – Handicap Waage

Wenn nicht der Schwung, sondern das Bauchfett das Problem auf einer Urlaubsrunde ist

Der Winter war lang, grau und nass. Es gab keine Möglichkeit ausreichend Kalorien auf dem Grün, dem Bike oder beim Joggen zu verbrennen. Sofa und Weihnachtsleckereien waren die probatesten Mittel, um den Winterblues zu bekämpfen. Und nun? Sich neu einkleiden? Schließlich zeichnen sich deutlich die Pölsterchen ab – und Funktionsmaterialien verzeihen leider nie. Oder aber:  Abnehmtipps müssen her, ohne dass man sich gleich kasteien muss. Und ein wenig mehr Fitness kann nicht schaden, um eine 18-Loch-Runde unter Wettspielbedingungen, heiße Urlaubstemperaturen oder ein Zusatz-Aktivprogramm besser durchstehen zu können. So viel vorweg: Ständiges Kalorienzählen und Diäthalten müssen nicht sein. Einfach ein paar grundlegende Dinge ändern und schwups purzelt das ein oder andere Pfund. Man fühlt sich gleich viel wohler und ausdauernder.

Nein, hier handelt es sich nicht um die perfekten Bodymaße, würde auch nicht passen, sondern um das Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß, welche man über die Nahrung täglich zu sich nehmen sollte. Entsprechend diesen Empfehlungen sollten Kohlenhydrate bezogen auf den gesamten Energiebedarf eines Menschen den größten Anteil ausmachen – täglich zirka 50?% der Energiemenge. Hier ist einer der Haupthebel für einen schlanken, vitalen Körper, denn auf die Güte der Kohlenhydrate kommt es an. Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln sind unsere beliebten Sättigungsbeilagen, Zucker die leckerste Snackalternative, wenn es darum geht, schnell Energie zu bekommen. Leider sorgen sie für eine hohe Insulinausschüttung. Verbraucht man die darin enthaltene verfügbare Energie nicht, weil man vielleicht viel sitzt und sich wenig bewegt, dann ist der Kohlenhydratspeicher im Körper schnell voll, der Überschuss wird in Fett und damit zu den bekannten Speckröllchen umgewandelt. Achtet man bei der Kohlenhydratwahl aber auf viel Gemüse und Obst, sowie ballaststoffhaltige Kohlenhydrate, wird man schneller satt und isst einfach nicht so viel. Am besten kombiniert man die Einnahme dieser Energielieferanten immer mit einer kleinen aktiven Einheit. Vielleicht steht noch Haus- oder Gartenarbeit an, der Fahrstuhl könnte ignoriert werden oder man geht zu Fuß, statt den Bus oder das Auto zu nehmen. Kleine Fatburner sind auch zehn Minuten Seilspringen, Mini-Hit-Workout, Yoga und Pilates.

Der Körper braucht Fett, aber nur wertvolle Fettsäuren, da er sie nicht selbst herstellen kann, sie aber zur Aufnahme essenzieller Vitamine benötigt. Es kommt also auf das richtige Fett an. Der Körper freut sich über ungesättigte Fettsäuren. Die findet man nicht in tierischen Fetten, sondern in flüssigen pflanzlichen Fetten. Besonders gesund sind die Öle, die man nicht erhitzen darf, wie Leinöl, Distelöl, Walnussöl und Hanföl. Ihr Omega3-Gehalt regt den Stoffwechsel an und macht länger satt. Einleuchtend, dass man bei der Wahl der Fette deutliche Akzente für ein geringeres Gewicht setzen kann. Auch hier gilt jedoch, je weniger Bewegung, desto weniger Fett sollte man seinem Körper zuführen (30?% bei geringer Bewegung, 35?% bei körperlich aktiven Menschen, aber auf keinem Fall Transfette, die sich in Fertigprodukten befinden). Schließlich kommen noch die Proteine als maßgeblicher Einflussfaktor zur Gewichtsreduktion ins Spiel. Für die tägliche Zufuhrmenge an Eiweiß werden 0,8 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Wichtige Eiweißlieferanten sind mageres Fleisch, Fisch, Milch- und Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse. Sie machen lange satt und verhindern eine Ausschüttung von Insulin, das das Sättigungsgefühl einschränkt.  Zweiter positiver Effekt ist, dass der Körper zum Verarbeiten von Proteinen mehr Energie aufwenden muss. Rund ein Viertel des gegessenen Proteins verbrennt der Körper im Stoffwechsel wieder. Ideale Mahlzeiten bestehen also aus: Müsli mit Früchten, Nüssen und Samen, Eierspeisen ohne Zucker, aber mit Gemüse oder Obst, Vollkornbrot mit Quark, Frischkäse und Gemüsetopping. Mageres Fleisch, Fisch oder leckere Falafel aus Kirchenerbsen, immer mit einer großen Portion Gemüse, kurzgebraten oder dampfgegart mit frischen Kräutern und Gewürzen. Salat mit Hähnchen oder Hirtenkäse ist auch immer eine gute Wahl oder ein Eintopf mit Gemüse, magerem Fleisch und Kartoffeln oder Reis. Ernährungstechnisch seid ihr dann auf einem guten Weg.

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