Skip to main content
Life

Abnehmen – Handicap Waage

7. März 2024

Wenn nicht der Schwung, sondern das Bauchfett das Problem auf einer Urlaubsrunde ist

Der Winter war lang, grau und nass. Es gab keine Möglichkeit ausreichend Kalorien auf dem Grün, dem Bike oder beim Joggen zu verbrennen. Sofa und Weihnachtsleckereien waren die probatesten Mittel, um den Winterblues zu bekämpfen. Und nun? Sich neu einkleiden? Schließlich zeichnen sich deutlich die Pölsterchen ab – und Funktionsmaterialien verzeihen leider nie. Oder aber:  Abnehmtipps müssen her, ohne dass man sich gleich kasteien muss. Und ein wenig mehr Fitness kann nicht schaden, um eine 18-Loch-Runde unter Wettspielbedingungen, heiße Urlaubstemperaturen oder ein Zusatz-Aktivprogramm besser durchstehen zu können. So viel vorweg: Ständiges Kalorienzählen und Diäthalten müssen nicht sein. Einfach ein paar grundlegende Dinge ändern und schwups purzelt das ein oder andere Pfund. Man fühlt sich gleich viel wohler und ausdauernder.

50-30-20

Nein, hier handelt es sich nicht um die perfekten Bodymaße, würde auch nicht passen, sondern um das Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß, welche man über die Nahrung täglich zu sich nehmen sollte. Entsprechend diesen Empfehlungen sollten Kohlenhydrate bezogen auf den gesamten Energiebedarf eines Menschen den größten Anteil ausmachen – täglich zirka 50?% der Energiemenge. Hier ist einer der Haupthebel für einen schlanken, vitalen Körper, denn auf die Güte der Kohlenhydrate kommt es an. Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln sind unsere beliebten Sättigungsbeilagen, Zucker die leckerste Snackalternative, wenn es darum geht, schnell Energie zu bekommen. Leider sorgen sie für eine hohe Insulinausschüttung. Verbraucht man die darin enthaltene verfügbare Energie nicht, weil man vielleicht viel sitzt und sich wenig bewegt, dann ist der Kohlenhydratspeicher im Körper schnell voll, der Überschuss wird in Fett und damit zu den bekannten Speckröllchen umgewandelt. Achtet man bei der Kohlenhydratwahl aber auf viel Gemüse und Obst, sowie ballaststoffhaltige Kohlenhydrate, wird man schneller satt und isst einfach nicht so viel. Am besten kombiniert man die Einnahme dieser Energielieferanten immer mit einer kleinen aktiven Einheit. Vielleicht steht noch Haus- oder Gartenarbeit an, der Fahrstuhl könnte ignoriert werden oder man geht zu Fuß, statt den Bus oder das Auto zu nehmen. Kleine Fatburner sind auch zehn Minuten Seilspringen, Mini-Hit-Workout, Yoga und Pilates.

FETT MACHT NICHT FETT

Der Körper braucht Fett, aber nur wertvolle Fettsäuren, da er sie nicht selbst herstellen kann, sie aber zur Aufnahme essenzieller Vitamine benötigt. Es kommt also auf das richtige Fett an. Der Körper freut sich über ungesättigte Fettsäuren. Die findet man nicht in tierischen Fetten, sondern in flüssigen pflanzlichen Fetten. Besonders gesund sind die Öle, die man nicht erhitzen darf, wie Leinöl, Distelöl, Walnussöl und Hanföl. Ihr Omega3-Gehalt regt den Stoffwechsel an und macht länger satt. Einleuchtend, dass man bei der Wahl der Fette deutliche Akzente für ein geringeres Gewicht setzen kann. Auch hier gilt jedoch, je weniger Bewegung, desto weniger Fett sollte man seinem Körper zuführen (30?% bei geringer Bewegung, 35?% bei körperlich aktiven Menschen, aber auf keinem Fall Transfette, die sich in Fertigprodukten befinden). Schließlich kommen noch die Proteine als maßgeblicher Einflussfaktor zur Gewichtsreduktion ins Spiel. Für die tägliche Zufuhrmenge an Eiweiß werden 0,8 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Wichtige Eiweißlieferanten sind mageres Fleisch, Fisch, Milch- und Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse. Sie machen lange satt und verhindern eine Ausschüttung von Insulin, das das Sättigungsgefühl einschränkt.  Zweiter positiver Effekt ist, dass der Körper zum Verarbeiten von Proteinen mehr Energie aufwenden muss. Rund ein Viertel des gegessenen Proteins verbrennt der Körper im Stoffwechsel wieder. Ideale Mahlzeiten bestehen also aus: Müsli mit Früchten, Nüssen und Samen, Eierspeisen ohne Zucker, aber mit Gemüse oder Obst, Vollkornbrot mit Quark, Frischkäse und Gemüsetopping. Mageres Fleisch, Fisch oder leckere Falafel aus Kirchenerbsen, immer mit einer großen Portion Gemüse, kurzgebraten oder dampfgegart mit frischen Kräutern und Gewürzen. Salat mit Hähnchen oder Hirtenkäse ist auch immer eine gute Wahl oder ein Eintopf mit Gemüse, magerem Fleisch und Kartoffeln oder Reis. Ernährungstechnisch seid ihr dann auf einem guten Weg.

ABNEHMEN IST DAS EINZIGE SPIEL, IN WELCHEM DU GEWINNST, WENN DU VERLIERST.

Karl Lagerfeld

Ein paar kleine Kniffe noch, die den Prozess der Gewichtsabnahme positiv beeinflussen:

BEWEGEN, BEWEGEN, BEWEGEN

Wo immer es geht. Baut möglichst viele Bewegungselemente in euren Alltag ein. Ein Bag zu tragen, bringt auf einer 18-Loch-Golfrunde fast 600 Kalorien mehr als eine Runde mit einem Trolley. Draußen ist es am schönsten – also gern auch mal walken, laufen oder radeln.

MUSCLEPOWER

Die Muskelmasse verbraucht auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett. Also morgens ein paar Liegestütze, Kniebeugen und Situps – und das Sixpack naht.

DRINK MORE WATER

Um den Stoffwechsel anzuregen, braucht der Körper Flüssigkeit. Ohne Wasser im Körper geht fast nix. Weder klar denken noch fluffig bewegen und schon gar nicht abnehmen. Gesüßte Drinks und Säfte haben zu viel Zucker. Süßstoff ist der Abnehmkiller, weil er dem Körper vorgaugelt, etwas Süßes zu erhalten, und der Körper beginnt, Insulin auszuschütten. Aber das hatten wir ja schon. Zum Wachwerden eignen sich grüner Tee und Wasser mit einem Spritzer Zitrone.

TRÄUME SCHÖN

Nur wer ausreichend schläft, nutzt die körpereigenen Mechanismen zur Verarbeitung von Nährstoffen. Schlafen wir zu wenig, sinkt das Leptin-Level, des appetithemmenden Hormons – dafür steigt der Spiegel an Ghrelin im Blut an, und das macht Appetit. Außerdem ist die Fettverbrennung bei ausreichend Schlaf deutlich besser.

Also schön alles berücksichtigen und dann treffen wir uns demnächst rank und schlank auf dem Fairway.

Fotos: Adobe Stock/kerdkanno/New Africa, zakalinka, Aleksandr Marchenko; unsplash.com/Marvin Meyer

Weitere Artikel

Joel Dahmen, Profigolfspieler auch 2024

Der Krisenmodus im Golfsport

| Golf | No Comments
Das war’s, ich höre auf, ich kann’s einfach nicht!“ Ich könnte wetten, fast jeder von uns Hobbygolfern war irgendwann in seiner Golfkarriere mal an dem Punkt, an dem Sätze wie…
Amudi German Masters 2024 wichtiges Turnier für die Frauen Golfelite

Amundi German Masters 2024 – Mit Blick auf Olympia – Deutsche Spielerinnen hautnah

| Golf | No Comments
Es wird wieder spannend! Denn vom 16. bis 19. Mai findet das German Masters erneut im Golf- und Country Club Seddiner See statt. Jedoch geht es bei den deutschen Spielerinnen…
The Masters Augusta Podcast Grün & saftig

Podcast: The Masters und eine Bewerbung für die Apotheken Umschau

| Golf, Podcast | No Comments
In der Masters-Woche sprechen wir natürlich über alles rund um das erste Major des Jahres. Was kredenzt Jon Rahm beim Champions Dinner, wer sind unsere Favoriten und worauf kommt es…