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Golf meets Pilates 2.0

Pilates Teil 4: Beine

22. Juni 2020
Pilatesübung "einbein Kniebeuge" mit Sven Dyhr und Christian Lutz

Starke Beinmuskeln sorgen beim Golfschwung für einen sicheren Stand und können uns die Power für weite Drives verleihen. Höchste Zeit, ihnen ein eigenes Trainingsprogramm zu widmen!

Nur wenn wir mit den Beinen sicher auf dem Boden stehen, erreichen wir beim Golfschwung eine gleichmäßige Gewichtsverteilung im Unterkörper und Stabilität im Oberkörper. Aber auch für die Weite unseres Abschlags ist die Beinmuskulatur von Bedeutung. Denn ein Blick auf die Profis zeigt: Um eine maximale Schlägerkopfgeschwindigkeit zu erreichen, drücken diese ihr impulsgebendes Bein im Moment des Impacts kraftvoll vom Boden weg. Ein echter Power-Move! In dieser Folge unserer Serie „Golf meets Pilates 2.0” zeigen der Pliates-Experte Christian Lutz und der PGA Professional Sven Dyhr von Golf House drei Übungen, mit denen Sie in der Hüfte und den Beinen für mehr Beweglichkeit, Stabilität und Kraft sorgen können.

1. Ausgangsposition

Stellen Sie sich hüftbreit mit leicht gebeugten Knien auf. Oberkörper und Kopf sind aufrecht, die Schultern nach hinten unten gezogen. Bauch- und Gesäßmuskulatur sind angespannt.

2. Rotation

Nun heben Sie ein Bein leicht an und bewegen es in einem Halbkreis langsam nach vorn und nach hinten in Richtung des Standbeins. Achten Sie darauf, dass die Hüfte während der Bewegung gerade bleibt und die Kniescheibe des Standbeins nicht nach innen dreht. Wechseln Sie dann Stand- und Spielbein. Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein 5 bis 10 Mal.

Diese Übung ist deutlich herausfordernder als herkömmliche Kniebeugen. Wärmen Sie sich daher kurz auf, z.?B. mit der auf der vorigen Seite gezeigten Beweglichkeitsübung oder mit einigen einfachen Kniebeugen, bevor Sie sich an der einbeinigen Kniebeuge versuchen. Der Lohn dieser anstrengenden Übung ist ein effektives Training für Beine, Po, Fuß- und Bauchmuskeln.

Tipp: Wenn Sie in der unteren Position der Übung schnell nach hinten kippen, können Sie ein Gewicht oder einen Medizinball mit ausgestreckten Armen vor den Körper halten. So ist es einfacher, in Balance zu bleiben.

1. Ausgangsposition

Stellen Sie sich für die Übung hüftbreit auf. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß und heben Sie den anderen Fuß leicht an. Pressen Sie die Handflächen vor der Brust gegeneinander, um das Gleichgewicht besser halten zu können.

2. Kniebeuge

Nun schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten-unten, beugen ihr Standbein und heben das freie Bein gestreckt nach vorne an. Senken Sie den Po so weit wie möglich ab und halten Sie das freie Bein parallel zum Boden. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt und die Schultern tief. Halten Sie die Position einige Sekunden und drücken Sie sich dann aus der Ferse heraus wieder nach oben, indem Sie den Po fest anspannen. Wiederholen Sie die Übung mit beiden Beinen 3 bis 5 Mal.

Die sogenannten „Power Squats” sind durch das Sprung-Element eine besonders schnelle und explosive Art der Kniebeuge. Sie stärken die Bein- und Gesäßmuskeln und trainieren unsere Koordination.

1. Ausgangsposition

Gehen Sie in die Hocke und stellen Sie die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Der Po ist so weit unten, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Die Knie sollten jedoch nicht über die Zehen hinausragen. Die Arme sind nah am Körper nach hinten ausgestreckt. Der Rücken ist gerade, der Kopf bildet eine Verlängerung zur Wirbelsäule.

 

2. Explosiver Sprung

Nun verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und drücken sich explosiv nach oben in den Sprung. Im Sprung ziehen Sie Ihre Beine zusammen und strecken die Arme gerade nach oben aus. Bei der Landung gehen Sie wieder in die Hocke, um die Übung direkt wiederholen zu können. Machen Sie 5–10 Power Squats in Folge.