fbpx
Logo Golf'n'Style png

Abonnieren Sie den Golf’n’Style Newsletter

Verpassen Sie keine Neuigkeiten mehr rund um die Themen Golf, Lifestyle und Reisen!

Folgen Sie uns auf:

Beginnen Sie Ihre Suche indem Sie im Eingabefeld etwas eingaben und dann die EINGABETASTE drücken, um die Suche zu starten. Drücken Sie Esc, um abzubrechen.





Holzlöffel mit Zucker und Zuckerersatzmitteln

Zucker­alternativen – Welche Süße soll’s sein?

Dass zu viel Zucker ungesund ist, wissen wir, doch der Verzicht auf süße Sünden fällt schwer. Können alternative Süßungsmittel die Lösung sein?

Eigentlich wissen wir es ja alle: Beim Thema Zucker gilt die Devise „je weniger, desto besser”. Das Problem: Der Kaffee schmeckt mit ein, zwei Würfeln Zucker einfach besser – und auf ein bisschen Schokolade zwischendurch oder ein leckeres Dessert will man auch nicht immer verzichten. Dabei handelt es sich bei diesem bewusst verzehrten Zucker nur um die Spitze des Eisberges. Den Großteil unseres Zucker-Konsums nehmen wir über Lebensmittel zu uns, in denen wir gar nicht damit rechnen – denn auch in vielen Getränken, Saucen, Ketchups und Fertiggerichten stecken große Mengen des Süßungsmittels. Schließlich ist Zucker ein günstiger Geschmacksgeber und hat zudem eine haltbarmachende Wirkung. Beim Durchschnittsdeutschen kommen so über den Tag verteilt locker 90 Gramm Weißzucker zusammen. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten wir täglich aber höchstens 25 Gramm davon verspeisen. 

Achtung, versteckte Zucker!

volles Honigglas

Foto: Seregam/shutterstock.com

Wer seine Ernährung verbessern möchte, muss also auch an die versteckten Zucker ran. Dazu sollten Sie beim Einkaufen einen kritischen Blick auf die Verpackungsangaben von Lebensmitteln werfen. In der Zutatenliste lässt sich nicht immer erkennen, wie viel Zucker wirklich enthalten ist, denn oft verbergen die Hersteller ihn hinter Bezeichnungen wie Glukose-Fruktose-Sirup, Malz(extrakt), Maltrodextrin oder Melasse. Verzichten sollten Sie aber auf Produkte, die Zucker ganz weit vorn in der Zutatenliste nennen oder viele Zutaten enthalten, die auf „-ose” enden. Wenn Ihnen das zu unübersichtlich ist, schauen Sie sich einfach die Kohlenhydrat-Angabe in den Nährwerten an: Der Zuckeranteil an den Kohlenhydraten muss hier gesondert angegeben werden. Je höher er ist, desto weniger sollten Sie von dem Produkt verzehren (oder gar nicht erst kaufen). Als Richtwert können Sie sich merken: 3?g Kohlenhydrate entsprechen einem Zuckerwürfel. So lässt sich einfach errechnen, dass eine 300-ml-Flasche Ketchup 8 bis 10 Stück Würfelzucker enthält.

Zucker-Alternativen

Am besten haben Sie den Zuckergehalt Ihrer Ernährung im Griff, wenn Sie möglichst viele Mahlzeiten aus frischen, natürlichen Zutaten selbst zubereiten – und dabei wenig Zucker verwenden. Alternative Süßungsmittel können eine Möglichkeit sein, geschmackliche Akzente zu setzen, ein paar Kalorien zu sparen und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. So können Heißhungerattacken als Folge eines „Zucker-Tiefs” vermieden werden. Doch auch die Zuckeralternativen sollten Sie aufgrund des hohen Kaloriengehalts und einer zum Teil eingeschränkten Verträglichkeit nur in Maßen genießen. Die aus unserer Sicht relevantesten alternativen Süßmacher stellen wir Ihnen in einer übersichtlichen Tabelle unten auf dieser Seite vor.

SüßungsmittelBeschreibungVorteileNachteile
Dicksäftewerden aus eingekochten Früchten oder dem Saft der Agave, einer mexikanischen Wüstenpflanze, hergestellt. Geschmack und Süßkraft: Agavendicksaft hat einen dezent-milden Geschmack, Fruchtdicksäfte aus Äpfeln, Birnen oder Trauben haben oft eine süß-säuerliche Note. Ihre Süßkraft ist etwas höher als die von Zucker.Man benötigt eine kleinere Menge Dicksaft als Zucker, um das gleiche Süß-Ergebnis zu erzielen. Außerdem ist der Energiegehalt um ca. 20 % geringer. Dicksaft beeinflusst nicht den Blutzuckerspiegel. Er verbindet sich auch kalt sofort mit allen Zutaten.Dicksäfte bestehen zu einem Großteil aus dem Frucktzucker Fruktose. Dieser wird nicht von allen Menschen gut vertragen. Fruktose wird in der Leber verstoffwechselt und kann das Entstehen einer Fettleber begünstigen. Zum Backen eher nicht geeignet.
Honigist als reines Naturprodukt mit feinem Aroma eine der beliebtesten Zuckeralternativen. Geschmack und Süßkraft: Honig hat ein feines Aroma, das je nach Sorte mild bis blumig-würzig ausfallen kann. Seine Süßkraft entspricht in etwa der von Zucker, bei einem etwas geringeren Kaloriengehalt.Als weitgehend unbehandeltes Naturprodukt enthält Honig wertvolle Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren und Vitamine. Er ist zum Kochen und Backen geeignet, lässt Ge- bäck aber schneller bräunen.Aufgrund des hohen Energiegehalts sollte Honig in geringen Mengen genossen werden. Die wert- vollen Inhaltsstoffe haben dann aber keine nennenswerte Gesundheitswirkung. Viele dieser Bestand- teile werden zudem bei Temperaturen über 40 Grad zerstört.
SteviaStevia wird in einem industriellen chemischen Prozess aus einer südamerikanischen Asternpflanze gewonnen. Geschmack und Süßkraft: Stevia ist 300-mal süßer als Zucker. Es hat einen leicht lakritzartigen Eigengeschmack und kann ab einer gewissen Dosierung ein stumpfes Gefühl auf der Zunge hinterlassen.Da der Darm Stevia nicht verdauen kann, schlägt es in der Kalorienbilanz nicht zu Buche und führt auch nicht zu einer Insulinausschüttung. Dadurch ist Stevia ein geeigneter Zuckerersatz für Diabetiker.Der Eigengeschmack von Stevia ist gewöhnungsbedürftig, weshalb Stevia-Produkte oft noch andere Süßstoffe oder Zucker enthalten. Zum Backen ist Stevia wegen seines geringen Volumens nur bedingt geeignet.
ErythritErytrhit, das auch unter dem Markennamen „Xucker light” im Handel ist, wird mittels Fermentation aus Traubenzucker oder Maisstärke hergestellt. Geschmack und Süßkraft: Erythrit hat etwa 70 Prozent der Süßkraft von Zucker und einen sehr ähnlichen Geschmack.Erythrit ist quasi kalorienfrei und hat kaum Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel. Auch für Diabetiker ist es damit gut geeignet.Wie alle Zuckeralkohole kann Erythrit bei zu hoher Dosierung zu Blähungen und Durchfall führen. Allerdings können von Erythrit weit größere Mengen verzehrt werden als von anderen Zuckeralternativen wie Xylit, Sorbit, Maltit oder Isomalt.
XylitDer Zuckeraustauschstoff Xylit ist auch unter dem Namen „Xucker“ im Handel. Er wird in einem industriellen Prozess aus Buchenholz und anderen Harthölzern hergestellt. Geschmack und Süßkraft: Die Süßkraft und der Geschmack von Xylit sind sehr ähnlich wie beim Zucker.Bei einer vergleichbaren Süßkraft hat Xylit 40 % weniger Kalorien als Zucker. Es lässt den Blutzuckerspiegel weitgehend unbeeinflusst und vermindert die Entstehung von Karies.Als Zuckeralkohol kann Erythrit bei zu hoher Dosierung zu Blähungen und Durchfall führen. Wer unter Fruktose-Intoleranz leidet, sollte Xylit nicht verwenden, da es ähnliche Symptome hervorruft.

Nicht jede Süße überzeugt

Die Bandbreite der Zucker-Alternativen ist zwar noch deutlich größer, doch nicht alle bieten echte Vorteile gegenüber dem Haushaltszucker Saccharose. Der gerade sehr beliebte Kokosblütenzucker zum Beispiel ist zwar deutlich teurer als normaler Streuzucker, sein viel beworbener Gehalt an Nährstoffen und dem Ballaststoff Inulin ist jedoch so gering, dass er im Vergleich zu Haushaltszucker nicht als gesünder bewertet werden kann. Auch Kalorien spart man beim Kokosblütenzucker so gut wie keine. Synthetische Süßstoffe wie Saccharin, Aspartam, Acesulfam und Cyclamat sind zwar kalorienfrei und damit gut für die Figur, aber sie schmecken künstlich und stehen im Verdacht, bei übermäßigem Verzehr krebserregend zu wirken.

Kleiner Löffel mit Zucker
Foto: Natasha Breen/Shutterstock.com
Grün & saftig - Der Podcast von Golf'n'Style