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Rory McIlroy Fitness Workout

Train like a Pro – Fitness Workout mit Rory McIlroy

Mit einem intensiven und funktionalen Workout bringt Rory McIlroy sich in Topform für seinen Sport. Wir zeigen einige seiner Übungen zum Nachmachen.

Golf? Ist das überhaupt ein Sport? Wer von uns hat diesen oder einen ähnlichen Satz nicht schon einmal gehört. Zugegebenermaßen: Spielt man ab und an mal entspannt eine 9 Loch Runde Golf und schiebt dabei lässig seine Tasche vor sich her, wird man vermutlich zu keinem Zeitpunkt so richtig stark ins Schwitzen kommen. Je ambitionierter man allerdings spielt oder spielen möchte, desto sportlicher wird es. Da reicht es dann nicht mehr, eine Stunde die Woche auf die Range zu gehen oder ein paar Übungsputts zu lochen. Denn dass die Drives eines Rory McIlroy immer länger werden, liegt nicht nur am moderneren Material. Die Golfprofis arbeiten auch fern ab vom Platz sehr hart daran länger zu schlagen, sich schneller zu drehen und stabiler zu stehen. Kein Wunder also, dass eine Figur, wie sie ein John Daly hat, unter den Golfprofis heutzutage sehr selten ist. Doch wie genau trainiert man denn wie ein Profi, welche Übungen sind perfekt für Golfspieler und was bringt mir das?

Darauf kommt es an

Um erfolgreich Golf spielen zu können sollte beim Training auf verschiedene Bereiche und Dinge geachtet werden. Im Vordergrund stehen die Schnellkraft, die Beweglichkeit und die Stabilität vor allem im Rumpf und in den Beinen. Die Schnellkraft: Möglichst schnell und kurz einen hohen Kraftimpuls aufzuwenden, ist genau das was man bei seinem Golfschwung braucht.  Sich eine hohe Kraftausdauer anzutrainieren hilft da eher nicht weiter und macht den Schwung langsamer und weniger dynamisch. Seine Schnellkraft trainiert man optimal, in dem man mit möglichst viel Gewicht, wenige Wiederholungen durchführt. Die Übungen sollten explosiv ausgeführt werden. Die Beweglichkeit: Wer einen so schönen und dynamischen Schwung wie Rory McIlroy haben will, darf auch sein Training für die Beweglichkeit nicht vernachlässigen. Denn wer steif in der Hüfte und den Schultern ist, dreht sich weniger schnell und schlägt in Folge langsamer und kürzer. Die Stabilität: Einen kontrollierten und gleichmäßigen Schwung kriegt nur, wer auch an seiner Stabilität arbeitet. Für einen sicheren Stand sollte dafür die Beinmuskulatur trainiert werden, für einen ruhigen und stabilen Oberkörper die komplette Rumpfmuskulatur. Nur wer alle drei Dinge kombiniert und seine Athletik durch gut aufeinander abgestimmtes Muskeltraining verbessert, wird eine deutliche Steigerung in seinem Golfspiel erkennen können.

Das Workout

Das Workout von Rory McIlroy ist sehr funktional und beansprucht genau die Regionen, die beim Golf gebraucht werden. Die Übungen sind intensiv und explosiv und verbessern so die Kraft, Beweglichkeit und Stabilität. Wer seinen Schwung und sein Golfspiel verbessern will und diszipliniert trainiert, macht mit diesem Training alles richtig. Das Ziel für längere Weiten sollte eine schnellere Schlägerkopfgeschwindigkeit sein und genau diese kann man durch das Workout generieren. Als Richtwert gilt, dass der Ball pro schnellerer Meile rund zwei Meter weiter fliegt. Trainiert man hart, sind 10 Meilen pro Stunde an schnellerer Schlägerkopfgeschwindigkeit nicht unmöglich zu erreichen. Und einen 20 Meter längeren Drive? Wer will den nicht haben? Also trainieren wie Rory und Golf wird zum Sport. Viel Spaß beim Training!

Warm Up

Das Aufwärmen und Aktivieren der Muskulatur vor dem Training ist essentiell wichtig, auch um Verletzungen vorzubeugen. Rory geht daher vor Beginn des Workouts erst einmal eine kleine Runde laufen. Daraufhin folgen ein paar Lunges (Ausfallschritte) mit nach oben gestreckten Armen. Dabei dreht er den Rumpf von rechts nach links während der Stand stabil bleibt. Schließlich folgt ein kurzes Strechting der Leistengegend bevor er mit Rotational Jump Squats das Warm Up abschließt. Hierbei wird auf der Stelle getippelt ehe man in den Squat (Kniebeuge) geht. Aus der Position springt man hoch, dreht sich um 180 Grad und springt direkt in den nächsten Squat.

Rory McIlroy Fitness Workout

Teil 1 – 3 Durchgänge

Teil 1.1 | Deadlifts (Kreuzheben) | 5 Wiederholungen

1 Im schulterbreiten Stand die Langhantel mit gestreckten Armen fassen. Der Oberkörper beugt sich dabei nach vorn und bleibt gerade. 2 Das Gewicht durch das Aufrichten des Oberkörpers anheben. Die Arme bleiben gestreckt. Knie während des Aufrichtens strecken. 3 Alternative: Oberkörper nach vorne beugen, die Arme bleiben gestreckt, ein Bein anheben, das andere bleibt gestreckt stehen. Oberkörper, Arme und das angehobene Bein sollten eine zum Boden parallele Linie ergeben.

 

Teil 1.2 | Pull Ups (Klimmzüge) o. Abb.5–10 Wiederholungen

Mit den Armen an einer Stange hängend, hochziehen, bis man mit dem Kopf über die Stange gucken kann. Alternativ: Sich unter einen stabilen Tisch legen und an der Tischkante hochziehen.

 

Teil 1.3 | Plank (Unterarmstütz) o. Abb. 1 Minute halten

1 Die Unterarme und Zehnspitzen liegen auf dem Boden. 2 Der restliche Körper, ist parallel zum Boden, in der Luft. Zusätzliche Herausforderung: abwechselnd ein Bein anheben und strecken.

Rory McIlroy Fitness Workout
Beim Kreuzheben unbedingt auf eine saubere Ausführung achten, um den Rücken zu schonen und Verletzungen zu vermeiden.

Teil 2 – 3 Durchgänge

Teil 2.1 | Backward Lunges (Ausfallschritte rückwärts) | 5 Wiederholungen pro Seite

1 Aus hüftbreitem Stand ein Bein nach hinten setzen. 2 Das vordere Knie beugen bis Unterschenkel und Oberschenkel einen 90 Grad Winkel ergeben. 3 Das hintere Knie senkt sich automatisch ab. Kurz über dem Boden kurz halten und sich dann wieder hochdrücken.

 

Teil 2.2 | Dumbbell Plank Row (Kurzhantelrudern) | 10 Wiederholungen pro Seite

1 In der Liegestützposition auf zwei Kurzhanteln stützen. 2 Abwechselnd jeweils einen Arm seitlich anwinkeln und so weit wie möglich nach oben führen.

 

Teil 2.3 | Lateral Duck Walk (Entengang) o. Abb. | 10 Schritte in jede Richtung

1 Aus der Squad-Position macht das rechte Bein einen Schritt nach rechts. 2 Anschließend wird das linke Bein nachgezogen. Erst 10 Schritte nach rechts, dann das Gleiche noch einmal nach links.

 

Teil 2.4 | Med Ball Slams (Medizinballwurf) | 10 Wiederholungen pro Seite

1 Den Medizinball im schulterbreiten Stand seitlich über den Kopf heben. 2 Mit viel Schwung auf die andere Seite führen. 3 Den Ball mit viel Schwung auf den Boden werfen. 4 Variante: Den Medizinball von der einen Seite des Körpers vor dem Bauch zur anderen führen und mit Schwung gegen die Wand werfen.

Cool Down

Das optimale Cool Down-Programm McIlroys besteht aus intensivem Stretching der Beine, der Hüfte und des Rumpfes. Nicht nur wird dadurch die Beweglichkeit gefördert, sondern auch die Regeneration und einem Muskelkater wird vorgebeugt. Grundsätzlich sollte sich vor dem Training eher dynamisch und nach dem Training statisch (mindestens 20 Sekunden lang) gedehnt werden.