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Life

Start in die Golfsaison mit dem Frühlings-Stretch

17. April 2024
Sporty young woman in grey sportswear, bra and leggings practicing yoga, doing tiger exercise, standing in Bird dog pose, beautiful girl working out at home or in yoga studio with white walls

Die neue Saison hat begonnen und da der Wettergott es in diesem Winter mit uns nicht allzu gut gemeint hat, sind wir wahrscheinlich etwas aus der gewohnten Form gekommen, Daher fällt es uns nicht leicht, unser Handicap zu verbessern und unser Ego auf dem Platz zu befriedigen.

Denn seid ehrlich: Habt ihr das ungemütliche Wetter der vergangenen Monate genutzt, um euch täglich mit unseren wertvollen Übungstipps vom vergangenen Jahr fit und elastisch zu halten? Unsere ersten Flightpartner in diesem Jahr hatten gar Angst, überhaupt einigermaßen eine 18-Loch-Runde zu überstehen. Außerdem ist es morgens und abends auf den Runden auch immer noch recht kühl, was einen untrainierten und vor allem unbeweglichen Körper schon das ein oder andere Mal auf die Probe stellt und den Score ohnehin. Kraft und Koordination ist nämlich nicht alles beim Golfschwung. Eure Elastizität der Muskeln und Gelenke ist essenziell für den Schwung, die Schultern, Arme, Handgelenke, den Rücken und die Beine. Deswegen zeigen wir hier noch einmal ein paar leichte Übungen, die ihr direkt morgens nach dem Aufstehen regelmäßig machen solltet und die nur ein paar Minuten in Anspruch nehmen. Ihr werdet schon nach wenigen Wochen täglicher Routine den Unterschied deutlich merken.

Frau bei einer Yogaübung in perfekter Haltung Forward Lunch

Forward Lunch

Dehnt den Hüftbeuger und den Psoas. Dieser ist der größte Muskel in unserem Körper. Er verbindet die obere Lendenwirbelsäule und die Beckenschaufel mit dem Oberschenkel. Er ist verantwortlich für die Hüftbeugung und die Beinhebung.

  • beginne mit einem Ausfallschritt nach vorne und lasse dein hinteres Knie auf den Boden fallen
  • hebe deine Arme und Hände über deinen Kopf und schaue nach oben
  • drücke deine Hüfte nach vorne und unten zum Boden und spüre eine Dehnung in Rumpf, Hüfte, Leiste und Oberschenkel
  • halte die Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden lang, löse dich und wiederhole sie mit dem anderen Bein zur maximalen Dehnung des wichtigen Muskels
Frau bei einer Yogaübung in perfekter Haltung Ausfallschritt mit Dehnung

Ausfallschritt mit Drehung

Dieser Ausfallschritt mit einer Drehung ist ideal für Golfer, um die Hüften für einen besseren Schwung zu öffnen und mögliche Rückenbeschwerden zu vermeiden.

  • beginne in einem Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne und dem rechten Fuß auf dem Boden
  • drücke deinen rechten Ellbogen leicht in die Außenseite deines linken Knies und drehe deinen Körper nach links. Dabei drückst du deine rechte Hand in die Handfläche deiner anderen Hand
  • halte die Position etwa 20 bis 30 Sekunden, bevor du sie loslässt, und wiederhole sie auf der anderen Seite
Frau bei einer Yogaübung in perfekter Haltung, die Kobra

Die Kobra

Dehnung des Rückens und der Schultern und Streckung der Wirbelsäule.

  • lege dich mit dem Bauch auf deine Matte. Die Füße sind hüftbreit auseinander. Füße drücken in den Boden
  • richte deinen Oberkörper auf, indem du Kopf, Schultern,Brust und Bauch nach oben hebst und die Arme so weit, wie es geht, nach hinten streckst, mit den Handflächen nach außen
  • halte diese Stellung 20 bis 30 Sekunden und wiederhole sie
    mindestens zweimal
Frau bei einer Yogaübung in perfekter Haltung, Reverse Plank

Reverse Plank

Diese Übung kräftigt und dehnt die Armmuskulatur und hintere Bauch- und Rückenmuskulatur. Außerdem lindert sie Schultur– und Nackenschmerzen.

  • setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Platziere
  • deine Hände seitlich und etwas hinter dir. Spanne den Rumpf an
    halte die Beine ausgestreckt, strecke die Arme und hebe langsam die Hüfte, bis dein Körper von den Füßen über die Knie, die Hüfte, die Wirbelsäule, die Schultern und bis hin zu deinem Kopf eine gerade Linie bildet. Drücke deine Fersen leicht in den Boden, um die Hüftextension zu erleichtern. Achte darauf, den Brustkorb nicht sinken zu lassen und den Oberkörper angespannt zu halten
  • halte die Übung für 20–30 Sekunden und wiederhole sie dreimal
Frau bei einer Yogaübung in perfekter Haltung, das Kamel

Das Kamel

Bei dieser Übung werden neben Armen, Schultern sowie der Bauch- und Brustmuskulatur ebenfalls die Oberschenkel und Hüftbeuger gedehnt.

  • am Boden hüftbreit kniend, versuchst du, mit den Händen die Fersen zu greifen und dabei den Oberkörper möglichst weit nach hinten zu beugen
  • dabei solltest du unbedingt darauf achten, dass die Oberschenkel sich nicht mit nach hinten neigen, sondern möglichst vertikal zum Boden stehen und dein Nacken nicht überstreckt
  • für eine halbe Minute halten und dreimal wiederholen. Kommst du zu Beginn nicht an deine Füße, kannst du auch die Füße aufstellen
Frau bei einer Yogaübung in perfekter Haltung, Swim-Position

Swim-Position

Kräftigung der langen Rückenmuskulatur, des Pomuskels, und des Schultergürtels bei gleichzeitiger Dehnung des Hüftbeugers und des Brustmuskels. Unterstützung einer aufrechten Körperhaltung.

  • gehe in den Vierfüßlerstand. Die Hände stehen senkrecht unter den Schultern. Die Knie genau unter der Hüfte
  • Arm und gegenseitiges Bein bis auf Rückenhöhe heben – so halten
  • wer es noch etwas schwieriger mag, kann das ausgestreckte Bein und den Arm kreisen oder unter dem Körper zusammenziehen und wieder beide strecken. Das dehnt dann die gesamte Rumpfmuskulatur. Jede Seite dreimal wiederholen und für mindestens 20 bis 30 Sekunden halten
Frau bei einer Yogaübung in perfekter Haltung, Kneeling Twist

Kneeling Twist

Kräftigung der langen Rückenmuskulatur, des Pomuskels, und des Schultergürtels bei gleichzeitiger Dehnung des Hüftbeugers und des Brustmuskels.
Dehnt den Schultergürtel und die Arm- sowie Rumpfmuskulatur. Die Drehbewegung ist besonders gut für den Golfschwung.

  • beginne im Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter den Schultern platziert und die Knie unter den Hüften
  • jetzt drehe dich zur linken Seite auf, sodass dein linker Arm zum Himmel zeigt
  • danach drehst du dich auf die andere Seite, indem du den Arm unter der rechten Schulter durchschiebst. Und da 10 Sekunden hältst. Anschließend wieder aufdehnen und das Ganze fünfmal wiederholen. Dann auf der anderen Seite so ausführen

Fotos: Adobe Stock/fizkes

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