Longevity und wie man besser alt wird

Gene, Gelenke, Golf und gute Entscheidungen

Langlebigkeit ist kein Wettbewerb, sondern eher ein Langzeitprojekt. Eines, das sich mit Anfang 40 genauso lohnt wie mit Anfang 70. Die gute Nachricht: Es gibt keine festen Regeln, wie man alt wird – aber sehr viele Hinweise, wie man es besser macht. Das Stichwort heißt Longevity, und das meint mehr als nur ein möglichst langes Leben. Es geht darum, die Jahre zu füllen – mit Gesundheit, Energie, Beweglichkeit, Klarheit im Kopf und ein bisschen Stil darf’s auch sein.

Wissenschaftlich lässt sich die Sache relativ simpel herunterbrechen: Etwa 50 Prozent der Lebensdauer hängen von unserer genetischen Ausstattung ab – an der lässt sich bekanntlich wenig rütteln. Die anderen 50 Prozent aber sind beeinflussbar. Schlaf, Bewegung, Ernährung, sozialer Austausch, mentale Gesundheit, ein stabiler Kreislauf – das sind die Stellschrauben, an denen man drehen kann. Und sollte. In einer großen amerikanischen Studie wurden acht Faktoren identifiziert, die das Leben im Schnitt um zwei Jahrzehnte verlängern können – darunter körperliche Aktivität, gesunde Ernährung, guter Schlaf, Nikotinverzicht, ein achtsamer Umgang mit Alkohol und ein stabiles soziales Umfeld. Der Clou daran: Selbst wer erst später beginnt, profitiert noch messbar.

Einer der spannendsten Mechanismen in diesem Puzzle hat mit einem Hormon zu tun, das kaum jemand kennt – BDNF. Das „Brain-Derived Neurotrophic Factor“ ist eine Art Dünger fürs Gehirn. Es fördert den Aufbau neuer Synapsen und stärkt die Verbindung zwischen den beiden Hirnhälften. Je besser diese Kommunikation, desto höher unsere kognitive Leistungsfähigkeit – also unsere Fähigkeit, zu planen, zu erinnern, zu reagieren. Nun hat nicht jeder von Natur aus die gleiche BDNF-Produktion. Einige Menschen verfügen über einen genetischen „Schlüssel“, der den Körper zur Eigenproduktion anregt. Alle anderen – und das ist die gute Nachricht – können BDNF selbst aktivieren: durch Bewegung. Insbesondere Muskelarbeit kurbelt die Bildung dieses Proteins an. Heißt übersetzt: Wer regelmäßig trainiert – sei es im Fitnessstudio, beim Biken, Schwimmen oder mit der Golftasche auf der Schulter über 18 Löcher – stärkt sein Denkvermögen messbar. Der Körper als Werkbank fürs Gehirn, wenn man so will.

Golf ist kein Jungbrunnen, aber es kommt verdammt nah ran. Wer geht statt fährt, wer schwingt statt scrollt, bringt Bewegung, frische Luft, soziale Kontakte und Denkaufgaben unter einen Hut. 10.000 Schritte pro Runde sind keine Seltenheit – dazu mentale Fokussierung, taktische Planung, Emotionsregulation und ein netter Flightpartner. So viele Longevity-Faktoren auf einmal schafft kein Fitnessgerät. Und das ganz ohne Musik aus dem Kopfhörer oder Kalorienanzeige im Display. Golf ersetzt nicht das Krafttraining, aber es ergänzt es auf elegante Weise. Wer zusätzlich ein paar gezielte Übungen für Rücken, Beine und Rumpf einplant – ihr lest bestimmt immer aufmerksam unserer Golf-Physiotraining-Empfehlungen und führt sie natürlich auch brav aus. – macht schon sehr viel richtig. Zur Not tun es auch ein paar Kniebeugen, Liegestütze oder Planks. Elf Minuten am Tag reichen aus, sagen Sportmediziner, wenn sie intensiv genug sind. Kleines Hit-Training am Morgen ist perfekt. Alternativ: 150 Minuten pro Woche mit mittlerer Intensität. Dazu die ein oder andere Runde Golf. Das schafft man locker und ist direkt Aushängeschild eines gesunden Lebensstils.

Wer sich geistig fit halten will, muss nicht gleich Sudoku-Weltmeister werden. Wichtig ist, das Gehirn regelmäßig herauszufordern – mit neuen Sprachen, anderen Sichtweisen, strategischen Spielen, Diskussionen oder einfach: Gesprächen. Kognitive Leistung hat viel mit Neugier zu tun – und mit der Bereitschaft, sich auch mal aus der Komfortzone zu bewegen. Der soziale Aspekt spielt dabei eine Schlüsselrolle. Wer regelmäßig Kontakte pflegt, bleibt im Denken beweglich. Einsamkeit hingegen gilt mittlerweile als genauso gesundheitsschädlich wie Rauchen. Auch das Ohr darf dabei nicht vergessen werden: Hörminderung isoliert. Wer schlecht hört, zieht sich zurück – wer dagegen offen mit einem Hörgerät umgeht, bleibt mitten im Leben.

Longevity ist kein Programm zum Abarbeiten, sondern eine Haltung. Wer sich bewegt, sich klug ernährt, regelmäßig ärztlich durchchecken lässt, geistig neugierig bleibt, soziale Kontakte pflegt – und ab und zu auch mal loslässt – macht bereits sehr viel richtig. Denn alt werden können viele. Gut alt werden – das ist die eigentliche Herausforderung.

Ein Thema, das zunehmend in den Longevity-Kanon rutscht, ist die sogenannte „Abnehmspritze“. Klingt nach Boulevard, hat aber medizinischen Hintergrund: GLP-1-Rezeptoragonisten wie Semaglutid, Tirzepatid oder Dulaglutid wurden ursprünglich für Menschen mit Typ-2-Diabetes entwickelt. Sie verlangsamen die Magenentleerung, zügeln das Hungergefühl und verbessern die Blutzuckerkontrolle. Mittlerweile werden sie auch bei starkem Übergewicht eingesetzt – mit beachtlichem Erfolg. Viele Nutzer verlieren innerhalb eines Jahres einiges ihres Körpergewicht. Das entlastet Gelenke, senkt Blutdruck und Blutzucker, verbessert die Beweglichkeit und kann sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Ein Effekt, der in Studien immer deutlicher belegt wird. Ein Selbstversuch hat gezeigt, dass der Blutdruck tatsächlich deutlich sank. Aber es gibt auch Schattenseiten: Übelkeit, Magenprobleme, Kreislaufschwäche – gerade in den ersten Wochen – sind keine Seltenheit. In Einzelfällen treten Bauchspeicheldrüsenentzündungen, Gallenkoliken oder selten plastischer Gewichtsverlust (“OzempicFace”) auf. Und langfristige Nebenwirkungen? Noch nicht abschließend geklärt. Außerdem ist der Wirkstoff teuer und derzeit oft knapp. Die vielleicht wichtigste Einschränkung: Wer seine Ernährung und Lebensweise nicht dauerhaft umstellt, nimmt nach dem Absetzen meist wieder zu. Die Spritze ist ein Werkzeug, kein Wundermittel, aber ist aufgrund der positiven Nebenwirkungen sicher ein Logevity-Mitspieler, den man genauer im Blick haben sollte.

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