Um Ihre Kondition und Ausdauer zu verbessern, brauchen Sie weder ein Fitnessstudio noch teures Equipment. Schnappen Sie sich einfach ein Paar Laufschuhe und starten Sie Ihr Lauftraining!
Fehlt es Ihnen beim Abschlag oft an Power, weil der Weg über die vorherige Bahn Sie außer Atem gebracht hat? Fühlen Sie sich nach einer Golfrunde so erschöpft, als hätten Sie einen Marathon hinter sich? Dann sieht es so aus, als ob Sie an Ihrer Ausdauer arbeiten sollten. Eine gute Technik allein reicht eben nicht – wenn die Kondition schwächelt, fehlt uns beim Golf sprichwörtlich der nötige Schwung. Erfreulicherweise gibt es eine einfache und unkomplizierte Art, um unser Herz-Kreislauf System und damit auch unsere Ausdauer auf Trab zu bringen: Laufen. Um eine gute Ermüdungswiderstandsfähigkeit für die Golfrunden aufzubauen und die allgemeine Fitness zu verbessern, reichen schon zwei bis drei Trainingseinheiten von 40 Minuten pro Woche, sagt Andreas Butz, Laufexperte und Gründer der Laufcampus Akademie. Er verspricht: „Nichts macht im Alltag und beim Sport belastbarer als ein abwechslungsreiches Lauftraining. Die Bewegung verstärkt die Regeneration des gesamten Organismus und unterstützt die Selbstheilungskräfte – außerdem ist Laufen eine der effektivsten Sportarten, um abzunehmen.” Auch unsere Laune kann sich durch eine Joggingrunde an der frischen Luft steigern, denn moderate Bewegung hilft dabei, die Stresshormone Adrenalin und Cortisol abzubauen. Schon nach etwa 30 Minuten lockerem Laufen werden zudem die körpereigenen Glücks- und Gelassenheitshormone Dopamin und Serotonin ausgeschüttet. Das entspannt und lässt uns viel positiver durch den Tag gehen.
Wenn Sie noch nie oder lange nicht mehr gejoggt sind, klingen 40 Minuten Laufen am Stück erstmal ziemlich anstrengend. Aber keine Sorge: Dieses Pensum müssen und sollen Sie nicht vom Start weg schaffen! Fangen Sie mit einem entspannten Intervalltraining an. Das heißt, einige Minuten Laufen sollten sich mit einigen Minuten Gehen abwechseln. Im weiteren Verlauf des Trainings können Sie die Lauf-Phasen verlängern und die Geh-Phasen verkürzen – so lange, bis Sie die 40 Minuten ohne große Anstrengung durchlaufen. Auf diese Weise geben Sie Ihren Gelenken, Sehnen und Muskeln Gelegenheit, sich langsam an die neue Belastung zu gewöhnen. Eine gute Hilfestellung, um sich langsam, aber kontinuierlich zu steigern, bieten Trainingspläne. Wichtig ist aber vor allem, dass Sie beim Lauf-Einstieg auf Ihren Körper hören und sich bei Bedarf auch mehr Zeit für das nächste Trainingsziel nehmen, als es im Plan gefordert wird. Sie sollten nach dem Laufen nie das Gefühl haben, völlig erschöpft zu sein, sondern theoretisch noch ein kleines Stück weiter laufen können. So trainieren Sie im für Sie passenden Tempo. Möglicherweise sind Sie durch Ihre ersten Trainingserfolge und die stimmungsverbessernde Wirkung des Laufens schnell so motiviert, dass Sie am liebsten täglich die Laufschuhe schnüren möchten. Gönnen Sie sich trotzdem nach jedem Training einen Tag Pause! Unser Körper nutzt eine solche Ruhephase nicht nur zum Erholen, sondern auch, um sein Leistungsniveau an die ungewohnte Belastung anzupassen und über das Ausgangsniveau hinaus zu steigern. Im Ergebnis sind Sie nach einem Ruhetag also fitter, als wenn Sie einfach weiter trainiert hätten.
Das Schöne am Laufsport ist, dass man mit wenig Equipment auskommt. Alles, was Sie am Anfang wirklich brauchen, ist ein geeignetes Paar Laufschuhe. Wenn Sie noch nicht sicher sind, ob Laufen Ihr Ding ist, können Sie die ersten Trainingsläufe in bereits vorhandenen Sportschuhen machen. Entscheiden Sie sich dann, das Training fortzusetzen, sollten Sie sich ein gutes Lauf- oder Sportfachgeschäft suchen. Dort wird man Sie auf ein Laufband stellen und sich mithilfe einer Videoanalyse Ihr Bewegungsmuster sowie das Aufsetz- und Abrollverhalten Ihrer Füße anschauen. Auf diese Weise lässt sich Ihr persönlicher Laufstil ermitteln, der für die Wahl der passenden Laufschuhe entscheidend ist. Grundsätzlich gibt es drei Laufstile: Vorfuß-, Mittelfuß- und Fersenlauf. Den Vorfußlauf, bei dem der Fuß den Boden nur kurz mit dem Ballen berührt, praktizieren vor allem gut trainierte Sprinter. Der normale Läufer oder Jogger ist meist ein Mittelfuß- oder Fersenläufer.
Bei Mittelfußläufern setzt der ganze Fuß beginnend mit dem Mittelfuß auf, um die entstehenden Aufprallkräfte abzufangen. Auf diese Weise wird die Belastung, die auf den Fuß wirkt, optimal verteilt. Mittelfußläufer kommen daher gut mit sogenannten Neutralschuhen zurecht, die eine moderate Dämpfung und eine geringe Stützwirkung haben. Fersenläufer brauchen gegebenenfalls Laufschuhe mit einer stärkeren Dämpfung und Stützwirkung, da sie dazu tendieren, nach dem Aufsetzen des Fußes auf der Ferse im Knöchelbereich nach innen einzuknicken. Dieses Bewegungsmuster wird als Überpronation bezeichnet. Laufschuhe mit einer Pronationsstütze an der Innenseite, sogenannte Stabilschuhe, wirken dem Einknicken des Fußes entgegen. Dadurch wird eine übermäßige Belastung der Gelenke, Sehnen und Knie vermieden. Da eine unnötige oder zu starke Stütze den Bewegungsablauf aber auch negativ beeinflussen kann, ist eine individuelle Laufschuhberatung für Fersenläufer besonders wichtig.
Laufexperte Andreas Butz, Foto: Norbert Wilhelmi
Wie häufig und wie lange sollte man Laufen, um ein effektives Ausdauertraining für den Golfsport zu praktizieren?
Es gilt für jeden Ausdauersport der Grundsatz: Einmal ist keinmal, zweimal Training pro Woche dient der Erhaltung der Form. Ab drei Einheiten wöchentlich kann man eine Formverbesserung erreichen. Als rein unterstützendes Training reichen demnach zweimal 40 Minuten pro Woche. Wer jedoch besser werden möchte, und dies gilt ganz unabhängig von den individuellen Zielen – also ob man abnehmen, schneller werden oder gar einen Marathon laufen will – der braucht mindestens drei Laufeinheiten pro Woche.
Nach welchem Zeitraum können Laufanfänger mit spürbaren Trainingseffekten rechnen?
Grundsätzlich werden beim Laufen vier Systeme trainiert: Herzkreislaufsystem, Energiestoffwechsel, Bewegungsapparat und Psyche. Wenn man nicht zu hart trainiert, spürt man den Effekt auf die gute Laune schon nach wenigen Einheiten. Fettverbrennung und Muskulatur passen sich, gerade bei Laufanfängern, Woche für Woche messbar an. Um eine Kondition, die für gerade Mal drei Minuten Joggen reicht, auf vierzig Minuten durchlaufen zu steigern, braucht man etwa sieben bis acht Wochen. Auch das Herzkreislaufsystem, also z. B. der Puls beim Training, verbessert sich spürbar nach sechs bis acht Wochen. Für das Ziel Marathon sollte man sich aber 18 Monate Zeit geben.
Sie empfehlen Laufeinheiten von mindestens 40 Minuten Länge. Gilt das auch für ein unterstütendes Ausdauertraining?
Ja, 40 Minuten Ausdauertraining müssen sein. Auch wenn man mit drei Minuten Laufen und zwei Minuten Gehpausen startet. Entsprechend sollte dieses Anfänger- oder Wiedereinsteigerprogramm mindestens achtmal wiederholt werden, um die 40 Minuten zu erreichen. Mit dreimal 40 Minuten pro Woche kann man seine Fitness dauerhaft hochhalten oder – je nach Ziel und Trainingsplan – sogar verbessern.
Könnten Golfer Gefahr laufen, durch zu viel Lauftraining ihre Leistung beim Golf zu beeinträchtigen?
Das ist mir nicht bekannt. Wenn ich an die Rumpfstabiltät denke, dann kann diese durch Laufen verbessert werden. Für die Flexibilität und Lockerheit beim Schlag benötigen Golfer ohnehin ein spezielles Programm. Aber wenn ich an die Ruhe beim Schlag denke, dann wird diese vom Lauftraining sehr profitieren. Durch Laufen verbessert sich jeder Belastungspuls, nicht nur der beim Joggen, sondern auch der Ruhepuls und der Puls beim Abschlag. Laufen macht Golfer definitiv fitter.
Wie wichtig ist ein geeigneter Trainingsplan für einen erfolgreichen Einstieg ins Laufen?
Trainingspläne sind Selbstführungsinstrumente. Sie helfen, Regelmäßigkeit und Abwechslung ins Training zu bringen und sorgen damit für einen schnelleren Formaufbau. Viele planlose Jogger laufen viele sogenannte „leere Kilometer“: Sie sammeln Laufkilometer, ohne dass sich die Form verbessert. Das ist vertane Zeit. Aber nicht nur der Plan ist wichtig, noch entscheidender ist die Trainingssteuerung nach Puls. Hierzu sollte sich jeder Läufer eine Leistungsdiagnostik leisten, um seine individuellen Herzfrequenztrainingsbereiche zu ermitteln. Wenn man diese kennt, dann können auch Standardtrainingspläne funktionieren.
Gibt es gesundheitliche Aspekte, auf die ältere Laufeinsteiger achten sollten?
Grundsätzlich ist Laufen ein Gesundheitssport. Nur wer sich krank fühlt, sollte eine Sportvorsorgeuntersuchung beim Hausarzt machen lassen. Ansonsten heißt, es einfach mal losjoggen. Stark Übergewichtige, also Menschen mit einem BMI von über 30, sollten zunächst mit 40-minütigem Walking anfangen. Grundsätzlich gilt, je unfitter ein Mensch ist, umso wichtiger ist ein behutsamer Einstieg und idealerweise eine achtsame Betreuung durch einen erfahrenen Trainer, zum Beispiel aus unserem Laufcampus Trainer-Netzwerk.
Andreas Butz ist Coach, Redner und Autor zahlreicher Bücher
rund ums Thema laufen. Als Gründer der Laufcampus Akademie trainiert und motiviert der 140-fache Marathonläufer mit seinem Trainerteam bundesweit Privatpersonen und Unternehmen.
www.andreasbutz.com; www.laufcampus.com
Zu viel Power geben
Wenn Sie sich schon bei Ihrer ersten Laufeinheit komplett verausgaben, wird Ihr Körper aufgrund von Muskelkater und Co. tagelang nicht zu gebrauchen sein und die Motivation, weiter zu trainieren, ist dahin.
Deshalb: Easy anfangen und Geduld haben!
Zu schnell sein
Wenn Sie etwas für Ihre Ausdauer tun wollen, sollten Sie laufen, nicht sprinten. Beim Joggen spielt das Tempo keine Rolle – wichtig ist, dass Sie mindestens 30, besser 40 Minuten in Bewegung sind. Wenn Sie es nicht mehr schaffen würden, sich beim Laufen zu unterhalten, sind Sie definitiv zu schnell unterwegs.
Zu große Schritte machen
Zu große Schritte beim Laufen führen dazu, dass Ihre Füße zu weit vor Ihrer Körpermitte landen und Sie mit gestrecktem Knie auf dem Boden aufsetzen. Das kann zu Verletzungen an den Gelenken führen und bremst Sie außerdem unnötig ab. Machen Sie lieber mehrere kleinere Schritte – das verbrennt noch ein paar Kalorien mehr und sorgt dafür, dass die Füße näher an der Körpermitte aufkommen.
Gar keine oder zu lange Pausen
Ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten muss sein, damit der Körper sich erholen und sein Leistungsniveau steigern kann. Zwei Tage Pause sind okay, falls Ihr Zeitplan es nicht anders hergibt. Spätestens an Tag drei sollten Sie aber wieder die Laufschuhe schnüren. Gerade am Anfang, wenn Sie noch keine Trainingsroutine haben, setzt sich sonst oft der Schweinehund durch und die Laufschuhe verstauben irgendwo im Schrank …
Falsche Schuhe tragen
Ihre Laufschuhe müssen zu Ihrem Laufstil passen, sonst können Schmerzen und Überlastungen an Sehnen und Gelenken die Folge sein. Lassen Sie sich daher beim Schuhkauf am besten in einem Fachgeschäft beraten.
