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Frau in Sportklamotten trinkt aus Trinkflasche

Mineralstoffe – Die unverzichtbaren Nährstoffe

Stärker, ausdauernder, wacher, agiler und in erster Linie gesünder – und das alles durch ein paar Kapseln? Das zumindest vermitteln uns immer wieder Werbeclips und seit einigen Jahren auch diverse Influencer über Social Media.

Mal ganz ehrlich: mehr Kraft beim Abschlag, wacher sein bei der Early-Bird-Runde und eine gesteigerte Ausdauer bei einem wichtigen Turnier – das alles klingt gar nicht schlecht, oder? Ganz so einfach ist es aber leider nicht! Denn vieles von dem, was uns erzählt wird, ist lediglich eine clevere Art, überteuerte Produkte zu vermarkten und alles andere als gesund. Was nicht heißt, dass alle Nahrungsergänzungsmittel (auch Supplements genannt) schlecht sind. Neben Vitaminen, die wir bereits in den vergangenen beiden Ausgaben vorstellt haben, gibt es viele weitere für uns essenzielle Nährstoffe, vor allem die Mineralstoffe.

WAS SIND MINERALSTOFFE?

Unterteilt in Makro- und Mikroelemente (auch Mengen- und Spurenelemente genannt), sind Mineralstoffe anorganische Nährstoffe, die unser Organismus nicht selbst herstellen kann. Wir müssen sie daher über die Nahrung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen. Für unseren Körper essenziell sind sowohl Mengenelemente, die in höherer Konzentration in unserem Körper vertreten sein sollten, als auch Spurenelemente, die in einer geringeren Konzentration im Körper vorkommen. Calcium, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor stellen dabei die wichtigsten Mengenelemente dar. Eisen, Iod, Mangan, Selen und Zink bilden die wichtigsten Spurenelemente. Doch was genau bewirken die einzelnen Stoffe eigentlich und in welchen Nahrungsmitteln finden wir sie?

Aufzählung Mineralstoffe
Foto: sashkin7/123rf.com

DIE MENGENELEMENTE (MAKROS)

Mit rund einem Kilogramm ist Calcium der mengenmäßig am stärksten vertretene Mineralstoff in unserem Organismus. Der Großteil davon sitzt in unseren Knochen und Zähnen, wird dort gespeichert und stärkt diese. Aber auch auf die Nerven und den Blutdruck hat Calcium einen großen Einfluss. Ein Mangel kann nicht nur zu einem nervösen Handgelenk beim Putten, sondern auch zu einer Osteoporose führen. Ein reichlicher Verzehr von Milchprodukten, Brokkoli, Nüssen und schwarzen Johannisbeeren kann dies jedoch verhindern. Kalium hilft bei der Übertragung elektrischer Impulse an Nerven und Muskeln und versorgt die Zellen mit Wasser. Es hilft außerdem dabei, den Energiespeicher der Muskeln aufzubauen. Ein Mangel führt zu geschwächter Muskulatur und einem höheren Puls. Fehlende Länge und Präzision in den Schlägen ist die Folge. Kalium findet man unter anderem in Grünkohl, Brokkoli, Fisch, Milch, Bananen und Aprikosen. Für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt ist Natrium unersetzlich. Durch den Verzehr von Fertigprodukten nehmen wir von diesem Mineralstoff jedoch bis zu 10 Mal mehr auf, als nötig wäre. Ein Natriummangel ist hingegen äußerst selten. Natürliche Natriumlieferanten sind Fleisch-, Fisch- und Milchprodukte sowie Backwaren. Essenziell für Leistung und Ausdauer beim Golf und in anderen Sportarten ist Magnesium. Wer beim Turnier bis zur letzten Minute voll fokussiert und mental sowie körperlich fit bleiben will, sollte dringend darauf achten, sich ausreichend mit Magnesium zu versorgen. Denn ein Mangel lässt einen nicht nur mit sich hadern und die Energiereserven schneller aufbrauchen, sondern kann auch zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Muskelkrämpfen führen. Vor allem Vollkornprodukte, Rohkost, Sojamilch, Schokolade, ungeschälter Reis, Haferflocken und Milch enthalten reichlich Magnesium. Wer die Nerven auf der Runde komplett unter Kontrolle behalten will und auch eine Gehirnleistung auf Höchstniveau braucht, darf auch die Phosphorzufuhr nicht vernachlässigen. Insbesondere Milch und Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch und Getreide liefern reichlich von diesem Mengenelement.

Nahrungsmittel mit vielen Mineralstoffen

DIE SPURENELEMENTE (MIKROS)

Eisen ist vor allem für den Sauerstofftransport im Körper, für die Blutbildung und den Energiestoffwechsel sehr wichtig. Oft ist die Aufnahmefähigkeit des Körpers gehemmt, wodurch es zu einem Mangel kommt. Das äußert sich vor allem in Konzentrationsschwäche, Infektanfälligkeit und Müdigkeit. Tierische Quellen wie dunkles Fleisch, Blutwurst und Leber enthalten besonders viel Eisen, aber auch Vollkornprodukte und pflanzliche Lebensmittel dienen als Lieferanten. Besonders wichtig für heranwachsende Golfer ist das Mikroelement Iod. Denn Iod reguliert nicht nur die Körpertemperatur, sondern sorgt auch für das seelische Gleichgewicht und ist essenziell für die körperliche und geistige Entwicklung. Es ist außerdem ein Treibstoff für die Schilddrüsenhormone, die wiederum Knochenbildung, Gehirnentwicklung, Wachstum und Stoffwechsel steuern. Seefisch, Miesmuscheln, Algen, Fleisch, Milch, Edamer Käse, Eier, Roggenbrot und Haferflocken sind wichtige Iod-Quellen. Mangan ist als Bestandteil und Aktivator einiger wichtiger Enzyme unter anderem für den Aufbau des Bindegewebes bei der Eiweiß- und Fettsynthese notwendig. Vor allem Nüsse liefern eine Menge des Mineralstoffs, doch auch Vollkornprodukte und Hülsen- sowie Trockenfrüchte enthalten eine große Menge Mangan. Das Spurenelement, dem nachgesagt wird, Krebs- und Herzerkrankungen vorzubeugen und für eine positive Stimmung auf dem Platz zu sorgen, nennt sich Selen. Zusammen mit anderen Antioxidantien schützt es unsere Zellen und fördert die Schilddrüsengesundheit sowie die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin. Besonders Veganer leiden häufig unter einem Mangel, da Selen hauptsächlich in Fleisch, Fisch und Eiern enthalten ist.  Paranüsse sind als wahre Selen-Bomben eine gute vegane Alternative. Eine stark überhöhte Zufuhr ist allerdings ebenso schädlich wie ein Mangel und kann zu einer Selenvergiftung führen. Wer komplett gesund durch die Golfsaison kommen will, sollte dringend darauf achten, genügend Zink zu sich zu nehmen. Das Spurenelement spielt in unserem Stoffwechsel sowie beim Zellwachstum eine wichtigen Rolle und aktiviert die körpereigenen Abwehrkräfte, die wiederum Viren und Bakterien bekämpfen. Das ist in diesem Jahr besonders wichtig. Doch damit nicht genug: Zink ist auch für Haut, Nägel und Haare, die Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit sowie für das Riechen, Schmecken, Sehen und Hören wichtig. Gerade Jugendliche im Wachstum, Sportler, ältere Menschen, Vegetarier und Diabeteskranke brauchen viel Zink, das sie in rotem Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Getreideprodukten und Hülsenfrüchten finden.

Tabelle Mineralstoffe, Spurenelemente, Mengenelemente

Die wichtigsten Mineralien und Spurenelemente in der Übersicht. Entdecken Sie ausgewählte mineralstoffreiche Rezepte. Weitere wichtige Stoffe findet man in perfekt aufeinander abgestimmten Nahrungsergänzungsmitteln von z.B. Golfnutrition.

NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL – DIE LÖSUNG

Ob Mengen- oder Spurenelemente – Mineralstoffe sind für unseren Körper unerlässlich. Besonders wichtig ist dabei die richtige Dosierung. Während ein Natriummangel heutzutage sehr selten ist, nehmen viele von uns deutlich zu wenig Magnesium und Zink zu sich. Dieser Mangel macht sich häufig im Alltag und auch auf dem Golfplatz bemerkbar. Hier kommen Supplements ins Spiel – kleine Kapseln, die den Bedarf unseres Körpers auffüllen, der über die Nahrung nicht gedeckt wird.  Um die individuellen Mineralstoff-Mängel zu ermitteln, sollte man zunächst bei einem Arzt oder Heilpraktiker ein großes Blutbild machen lassen. Dieses gibt Aufschluss über die richtige Dosierung der Stoffe, die dem Organismus fehlen. Und so werden Nahrungsergänzungsmittel zur Lösung. Wir empfehlen, vor allem auf Nahrungsergänzungsmittel von Clean-Label-Produkten zurückzugreifen. Bei diesen hochwertigen Produkten wird auf unnötige Zutaten wie Fließmittel, Farbstoffe sowie Konservierungsstoffe verzichtet und – wenn möglich und verfügbar – auf Pflanzenrohstoffe und Bioqualitäten zurückgegriffen. Dadurch sind diese optimal abgestimmten Kombipräparate oder auch Komplexmineralien allemal hochwertiger als so manches Produkt aus dem Supermarkt oder der Drogerie.

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