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Männlicher Oberkörper

Bye, bye Bauch – Gesund Abnehmen

Ständiges Diäthalten oder Kalorienzählen? Damit ist jetzt Schluss! Die Ernährungsexpertin Barbara Plaschka verrät, wie Sie gesund abnehmen, ohne auf Genuss zu verzichten

Olivenöl in Glasflasche

Foto: margenauer/Pixabay.com

Wer dauerhaft abnehmen möchte und vor allem das Gewicht auch halten will, der braucht keine Diät, bei der man nach zwei Wochen frustriert wieder abbricht – sondern eine Ernährungsweise, die man gern ein Leben lang beibehält. Weil sie einfach umzusetzen ist und auch noch richtig gut schmeckt. Leider hat sich in den vergangenen Jahrzehnten eine regelrechte Fettphobie in unseren Köpfen breit gemacht, sodass wir uns nicht einmal mehr trauen, normalfette Milch zu trinken. In der Hoffnung, dass die Pfunde purzeln, haben viele versucht, sich mit fettarmen Produkten anzufreunden. Aber eine lange Freundschaft ist das meist nicht – zum Glück. Denn erstens hat uns der ganze Fettverzicht nicht schlanker und gesünder werden lassen und zweitens brauchen unsere Körperzellen täglich gute Fettsäuren. Mit den richtigen Ölen in der Küche tun Sie Ihrem Stoffwechsel sogar etwas Gutes. Verwenden Sie gern Olivenöl, Rapsöl, Leinöl (nie erhitzen!) und Walnussöl im Wechsel. Viele denken bei dieser Empfehlung bestimmt „Oh mein Gott, da werde ich meine Pfunde ja nie los”. Und ob – Sie müssen nur wissen, wie Sie Ihren Teller künftig füllen! Am besten mit viel Gemüse und einer guten Portion Eiweiß. Wenn ich von Gemüse spreche, dann meine ich nicht gedünstetes Gemüse à la Krankenhaus-Schonkost. Sondern frisches Gemüse, das mit Öl oder Butter in der Pfanne, im Ofen oder auf dem Grill köstlich zubereitet wird. Wertvolle Eiweißlieferanten sind Fleisch (von Tieren, die artgerecht gehalten wurden), Fisch, Milch und Milchprodukte, Eier sowie Hülsenfrüchte und Nüsse. Diese Lebensmittel haben den Vorteil, dass sie lange satt machen und eine verstärkte Ausschüttung des Stoffwechselhormons Insulin verhindern. Ganz anders sieht es aus, wenn Ihr Teller hauptsächlich mit klassischen Sättigungsbeilagen wie Nudeln, Brot, Reis oder Kartoffeln gefüllt ist. Diese sorgen für eine hohe Insulinausschüttung, wodurch Sie schneller wieder Hunger bekommen und leicht in eine Heißhungerspirale geraten. Letztendlich macht nicht Fett fett, sondern ein Übermaß an Kohlenhydraten, die wir in unserem vorwiegend sitzendem Alltag als Bauchringe sammeln.

Nüsse, Avocado, Olivenöl, Chiasamen
Gute Alternativen zu Kohlenhydraten: Lebensmittel mit hochwertigem Eiweiß und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese halten lange satt und den Insulinspiegel niedrig. (Foto: Seksak Kerdkanno/123rf.com)

Gesund Abnehmen – Weniger Kohlenhydrate

Teller Pommes mit Sprechblase "No"

Foto: Hans Benn/Pixabay.com

Schärfen Sie also Ihr Kohlenhydrat-Bewusstsein und essen Sie an bewegungsarmen Tagen nicht mehr als 80 bis 100 Gramm davon. Machen Sie sich Ihre persönlichen Ernährungsfallen bewusst und ersetzen Sie diese durch köstliche Alternativen, mit denen Sie leicht Kohlenhydrate einsparen können. Zum Beispiel mein Müsli-Rezept „Beerentraum”, mit dem Sie im Vergleich zum zwei Scheiben Marmeladenbrot locker 60 Gramm Kohlenhydrate einsparen. In einem verschließbaren Gefäß eignet es sich übrigens auch perfekt für unterwegs! Wenn Sie für Ihre Golfrunde bisher eine Käse- oder Wurststulle im Gepäck hatten, satteln Sie lieber um. Mit diesem Powermüsli sparen Sie viele Kohlenhydrate und haben gleichzeitig einen eiweiß- und vitalstoffreichen Sattmacher dabei. Ähnliches gilt für die geliebten Snacks, sei es im Büro oder beim Golfen: Wer statt Schokoriegel, Lakritz und Gummibärchen zu Apfelringen, dunkler Schokolade oder Nüssen greift, spart schnell 120 Gramm Kohlenhydrate ein. Selbst vor dem Fernseher gibt es bessere Alternativen als Salzstangen und Bier. Ein Glas Rotwein, Käsewürfel, Oliven und Cocktailtomaten liefern ca. 100 Gramm weniger Kohlenhydrate als das klassische „Fernsehmenü”. Es lohnt sich immer, nach Alternativen Ausschau zu halten, sei es am Bahnhof oder Flughafen, im Supermarkt oder auf der Speisekarte Ihres Lieblingsrestaurants. Selbst im Clubhaus können Sie fündig werden und Ihr Bauch-weg-Projekt nach einer schönen Golfpartie weiter unterstützen. Pommes und andere frittierte Kartoffel-variationen in Kombination mit einem Weißbier verderben Ihnen leider schnell die Bilanz. Immer öfter finden sich aber neben bunten Salattellern auch reichhaltige Bowls auf der Speisekarte. In beiden Fällen trifft ganz viel Gemüse auf eine gute Eiweißquelle – also unbedingt beim nächsten Mal probieren!

Saladbowls mit Hühnchen
Bei den reichhaltigen Bowls, die inzwischen auch in einigen Clubhäusern angeboten werden, trifft vitaminreiches Gemüse auf hochwertiges Eiweiß. (Foto: Olena Danileiko/123rf.com)

Müsli „Beerentraum“

Zutaten für 1 Portion

› 2 EL Haferflocken
› 3 EL gemahlene Mandeln
› 1 EL geschroteter Leinsamen
› 1 EL Sesam
› 1 EL Sonnenblumenkerne
› 30 ml Milch oder Sahne
› 1 Msp. Zimt
› 1 Msp. gemahlene Vanille
› 1 kleiner Apfel
› 2 EL Quark 50?% Fett
› 2 EL Himbeeren (frisch oder TK)

Zubereitung: Haferflocken, Mandeln, Leinsamen, Sesam und Sonnenblumenkerne in ein Konservenglas geben. Milch oder Sahne und 50 ml Wasser angießen. Zimt und Vanille dazugeben. Alles gut vermengen. Den Apfel waschen, fein reiben und ebenfalls ins Glas geben. Frische Himbeeren putzen bzw. tiefgekühlte Beeren auftauen, zusammen mit dem Quark ins Glas schichten. Alles für mehrere Stunden, am besten über Nacht, in den Kühlschrank stellen. Vor dem Verzehr vorsichtig umrühren, nach Geschmack frische Himbeeren als Topping dazugeben.

Himbeer-Quark Dessert im Glas
Foto: Olha Dubravina/123rf.com

Versuchungen leichter widerstehen

Stück Zartbitterschokolade

Foto: margenauer/Pixabay.com

Mit einer guten Kohlenhydrat-Alternative, sei es das Beerenmüsli, eine Gemüse- & Obstbox oder einfach nur die Tüte Nüsse in der Tasche, fällt es viel leichter, dem verführerischen Duft der Bäckerei oder des Imbissstandes zu trotzen. Das soll nicht heißen, dass Sie sich solche Sünden nie wieder gönnen dürfen – aber eben nur an Tagen, an denen Ihr Kohlenhydratkonto nicht bereits überstrapaziert wurde. Wenn Sie wissen möchten, wie viele Kohlenhydrate in verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind, schauen Sie gern mal unter www.barbaraplaschka.de/KH vorbei. Hier finden Sie eine nützliche Übersicht.

Buchtipp

Buchcover "Bauch weg für Männer"„Bauch weg für Männer“ von Barbara Plaschka und Petra Linné
Auch Männer haben mit überflüssigen Pfunden zu kämpfen und setzen besonders das gefährliche Bauchfett an. Aber es kann so einfach sein, erfolgreich und nachhaltig abzunehmen – wie das geht, zeigt dieser Ratgeber. Für alle Mahlzeiten, ob Frühstück zu Hause oder Mittagessen in der Kantine sowie für verschiedene Alltagssituationen zeigt das Buch typische Ernährungsfallen und wie man sie mit gesunden Alternativen vermeiden kann. Mit leckeren Rezepten, Tipps zum Essen im Restaurant und einer Kohlenhydrattabelle zum Nachschlagen.


Erschienen im Systemed Verlag, Softcover, 192 Seiten, 14.99 Euro

Barbara Plaschka

Barbara Plaschka ist Ernährungsexpertin mit Freude am Genuss

Barbara Plaschka studierte Biologie in München und machte zeitgleich eine Ausbildung zur Ernährungsberaterin am Zentrum für Naturheilkunde sowie zur zertifizierten LOGI-Trainerin. Seit fast 20 Jahren gibt die erfolgreiche Buchautorin und Speakerin ihr Wissen in Einzelcoachings, Seminaren und Impulsvorträgen weiter. Zahlreiche Medien in TV, Print und Hörfunk holen sich regelmäßig Rat bei der gefragten Expertin. Sie versteht es, komplexe Zusammenhänge auf einfache und verständliche Art und Weise zu vermitteln. Gemeinsam mit Co-Autorin Petra Linné hat Sie mehrere Ernährungsratgeber veröffentlicht.

Kontakt:
Mail@Barbaraplaschka.de
www.Barbaraplaschka.de

Barbara Plaschka