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Alle Übungen sollen langsam und kontrolliert durch- geführt werden, sonst dehnt ihr nicht genug
life fitness
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du öffnest auch die Hüfte, förderst deine Balance und Beweglichkeit und stärkst die Schulter- und Armmuskulatur.
KNIESTAND-ROTATION
Anzahl Wiederholungen: 10 auf jeder Seite
So geht's: Stelle ein Bein im 90-Grad-Winkel auf. Das andere Bein kniet
am Boden. Der Fuß ist aufgestellt und das Gewicht wird langsam auf
das vordere Bein verlagert, das hintere Bein ist im Hüftgelenk ge- streckt. Nehme jetzt dein Gewicht in beide Hände und strecke es auf Kopfhöhe mit gestreckten Armen aus. Drehe dann deinen Oberkörper zur Seite und lasse dabei die gestreckten Arme langsam nach unten hinter das Gesäß fallen. Der jeweils hintere Arm wird sich leicht anwinkeln. Verharre einen Moment in der Drehung und hebe das Gewicht wieder an und lasse es in die Gegenrotation fallen. Wechsle dann die Beine. Das bringt's: Diese klassische Kräftigungsübung mit Twist stärkt nicht nur deine Oberschenkel und das Gesäß, sondern
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DIE WINDMÜHLE
Anzahl Wiederholungen: 20
So geht's: Stellt euch mit gestreckten Beinen gegrätscht
hin. Der Oberkörper ist im 90-Grad-Winkel nach vorn
gebeugt, der Rücken gerade. Nehmt nun euer Gewicht
mittig in beide Hände. Dann löst ihr eine Hand und rotiert diesen Arm gestreckt über die Seite nach oben, so weit es geht. Verfolgt eure Hand mit den Augen. Beine bleiben dabei stabil : Nur der Oberkörper und der Schultergürtel drehen sich auf. Lasst den Arm wieder absinken, übergebt das Gewicht am tiefsten Punkt und wiederholt es auf der anderen Seite. Das bringt's: Die Übung ist komplexer, als sie aussieht, und trainiert Hüfte, Knie, Gesäß und Wirbelsäule. Sie dehnt die Hüftrotatoren, stabilisiert die Füße und im Oberkörper müssen praktisch alle Muskeln in der Körpermitte, oberen Rücken und in den Armen arbeiten, um die Übung durchzuführen.