3. Teil – Schwungtraining
mit Physiotherapeut Marcel Jonas
Diesmal geht es in unserer Folge um das Schwungtraining. Das Ziel dieser Übungen ist, die Stabilisierung und Stärkung der beteiligten Muskelgruppen in den einzelnen Schwungphasen. Außerdem wird die richtige Gewichtsverlagerung sowie die Dynamik des gesamten Schwungablaufs und das muskuläre Zusammenspiel (intra- und intermuskulär) trainiert und verbessert. Die Übungen könnt Ihr sowohl in Eurem Fitness-Studio als auch zuhause, mit einem Thera-Band und einem Ball ausführen. Wichtig ist in beiden Fällen, die Verwendung eines Balance-Kissens. Außerdem gilt für alle Übungen, eine langsame und kontrollierte Ausführung und möglichste viele Wiederholungen, um den Bewegungsablauf „abzuspeichern“ und einen Automatismus zu erreichen.
Übung 1:
RÜCKSCHWUNG
Nach Möglichkeit verbindet Ihr eines Eurer längeren Eisen mit der Seilzug-Maschine und stellt Euch seitlich zum Gerät auf ein Balance-Kissen. Ziel der Übung: Verbesserung des Impacts, Kräftigung
der Muskulatur.
So gehts:
Der Stand entspricht Eurer üblichen Ansprechposition des Balles. Führt jetzt einen möglichst vollen Rückschwung mit Gewichtsverlagerung aus und führt den Schläger so weit, bis Eure Hände die Impact-Position (virtueller Treffmoment) erreicht haben. Führt die Übung besser langsam und kontrolliert als schnell und wackelig aus. Zuhause verwendet Ihr nur ein entsprechendes Thera-Band (ohne Schläger), das Ihr zum Beispiel an einem Türgriff oder einer anderen geeigneten Position befestigt.
Übung 2:
ANSPRECHPOSITION
Der Aufbau dieser Übung ist wie in Übung 1, lediglich der Bewegungsablauf ist stark reduziert. Also auch hier den Schläger in der Seilzugmaschine fixieren und den Stand auf einem Balance-Kissen einnehmen. Zuhause verwendet Ihr dafür erneut ein Thera-Band (ohne Schläger).
So gehts:
Nehmt Eure Ansprechposition ein, Gewicht gleichmäßig auf beiden Beinen. Die Hände führen mittig vor dem Körper nur oszillierende, also kurze hin und her Bewegungen aus. Um den besten Trainingseffekt zu erreichen, konzentriert Euch darauf, den Unterkörper während der gesamten Übung so stabil wie möglich zu halten.
TIPP:
Möglichst viele Wiederholungen führen dazu, dass Euer Muskelgedächtnis die Bewegungsabläufe abspeichert und diese somit mit der Zeit zu einem Automatismus führen.
Übung 3:
RUMPFMUSKULATUR STÄRKEN
Für einen guten Schwung benötigt Ihr eine kräftige Rumpfmuskulatur sowie eine starke Rumpfrotation. Außerdem vermeidet Ihr hierdurch Verletzungen im Rückenbereich. Für die Übung benötigt Ihr möglichst einen Medizinball mit Gewicht sowie ein Balance-Kissen. Alternativ verwendet Ihr einen Fußball.
So gehts:
Die Ausführung entspricht dem Ablauf Eures vollen Schwungs, inklusive der Gewichtsverlagerung von links nach rechts (für Linkshänder natürlich entgegengesetzt). Also den Medizinball aus der Ansprechposition in den Rückschwung führen und langsam und kontrolliert einen vollen Schwung bis zum Finish ausführen. Auch hier machen es die häufigen Wiederholungen, um den Bewegungsablauf zu automatisieren und abzuspeichern.
Übung 4:
KOORDINATION UND GLEICHGEWICHT
Das A und O eines sauberen Schwungs, eines optimalen Impacts und der daraus resultierenden Länge Eurer Schläge, ist die Koordination und ein gutes Gleichgewichtsgefühl. Zugegeben: Diese Übung ist gerade am Anfang nicht ganz einfach. Aber bei häufigem Training werdet Ihr umso mehr merken, wie Ihr gerade Euer Gleichgewichtsgefühl verbessert. Ihr könnt die Übung auch auf der Range ausprobieren und dabei einen Ball schlagen, oder zuhause mit einem Softball trainieren.
So gehts:
Bei den ersten Versuchen dieser Übung könnt Ihr die rechte Fußspitze, anders als im Bild, auf dem Boden abstellen. Führt jetzt kontrolliert und langsam einen Rückschwung bis zum Impact aus. Wenn Ihr geübter und sicherer seid, hebt Ihr den rechten Fuß an. Die Königsdisziplin ist dann am Ende einen vollen Schwung bis zum Finish auszuführen. Macht auch hier möglichst viele Wiederholungen.
