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Stretch - Vor der Runde aufwärmen und dehnen

Vor der Runde aufwärmen und dehnen

Mit einem gründlichen Aufwärm- und Dehn-Programm startest du fit in die Golf-Saison 2022 und beugst Muskelverletzungen sowie Zerrungen vor.

Dein Golf-Equipment steht bereit und du kannst es kaum abwarten, den ersten Abschlag zu machen? Dann nichts wie los!  Bevor es ans erste Loch geht, solltest du aber einige Minuten Zeit nehmen, um dich gründlich aufzuwärmen und zu dehnen – das gilt ganz besonders für die ersten Runden nach der Winterpause.  Wir stellen dir einige Übungen vor, mit denen du verschiedene Muskelpartien auf die bevorstehende sportliche Belastung vorbereiten. Suchen dir deinen Favoriten aus!

Wichtig ist die korrekte Ausführung!

Ohne eine korrekte Ausführung und Konzentration ist das Aufwärmen und Dehnen nur halb so effektiv. Versuche, die einzelnen Übungen ohne Unterbrechungen auszuführen. Lasse dich nicht durch andere Mitspieler oder den Blick auf die Uhr stressen. Halte die Endposition bei allen aufgeführten Übungen für jeweils 2-3 Sekunden. Dabei solltest du eine leichte Dehnung in der angesprochenen Muskelpartie spüren.

Setup mit Hinsetzen

Setup
Foto: Sammy Minkoff/Frankh-Kosmos-Verlag

(a) Stelle dich hüftbreit auf. Die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt. Die Wirbelsäule ist gerade. Den Schläger von unten fassen, Handflächen zeigen nach oben. Arme anheben, dabei den Oberkörper nach vorn neigen.
(b) Tief in die Hocke gehen (als würdest du dich auf einen Stuhl setzen). Die Knie dabei nicht nach vorn über die Füße schieben. Die Sprunggelenke sind fest, der Rücken bleibt gestreckt. Die Arme befinden sich neben den Ohren und sind maximal angehoben. 2-3 Sekunden so halten, um die Dehnung im Rücken zu spüren. 10x wiederholen.

Seitneige

Seitneige
Foto: Sammy Minkoff/Frankh-Kosmos-Verlag

(a) Stelle das rechte Bein über Kreuz neben das linke. Die Wirbelsäule bleibt gerade. Den Schläger von unten anfassen, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Hebe die Arme über den Kopf. Spanne dein Gesäß und deine Bauchmuskeln an. Tipp: Versuche, deinen Bauchnabel leicht nach innen zu ziehen.
(b) Beuge deinen Oberkörper zur linken Seite, dabei schiebe das Becken etwas nach rechts. Halte diese Position und spüre die Dehnung in der rechten Seite. Begebe dich wieder in die Ausgangsposition. Wiederholung: 10x auf jeder Seite.

Dynamische Dehnung der Wade

Wadendehnung
Foto: Sammy Minkoff/Frankh-Kosmos-Verlag

(a) Stelle dich in Schrittstellung hin, sodass beide Füße nach vorn zeigen. Spanne deinen Körper an und halte dich während der ganzen Übung gerade. Verlagere dein Gewicht auf das vordere Bein und hebe den Schläger über den Kopf. Das hintere Bein und die gestreckten Arme bilden eine Linie. Die Ferse des hinteren Beines bleibt fest am Boden.
(b) Strecke nun dein vor-deres Bein, die Fußspitze zeigt nach oben. Verlagere gleichzeitig dein Gewicht auf das hintere Bein, welches gebeugt bleibt. Nehme die Arme wieder nach unten und neige deinen Oberkörper leicht nach vorn. Wiederholung: 10x auf jeder Seite.

Dynamische Dehnung der Beininnenseite

Beininnnenseitendehnung
Foto: Sammy Minkoff/Frankh-Kosmos-Verlag

(a) Stelle dich hüftbreit auf, die Knie sind leicht gebeugt. Stütze deine Hände auf deinen Schläger und lasse den Oberkörper mit gestrecktem Rücken hängen. Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Dein Oberkörper bildet eine Linie.
(b) Verlagere das Gewicht auf das linke Bein, Ihr Knie bleibt gebeugt. Das rechte Bein ist gestreckt. Der Rücken bleibt gerade. Verlagere immer mehr Gewicht auf das gestreckte Bein, bis du ein leichtes Ziehen in deinen Beininnenseite spüren kannst. Halte diese Position. Wiederholung: 10x auf jeder Seite.

Schwungvorbereitung mit Brustdehnung

Brustdehnung
Foto: Sammy Minkoff/Frankh-Kosmos-Verlag

(a) Stelle dich hüftbreit auf.  Die Knie sind leicht angewinkelt, der Rücken ist gerade. Beuge dich leicht nach vorn. Fasse den Schläger am Kopf und am Griffende. Spanne deinen ganzen Körper an.
(b) Drehe dich mithilfe deines Beckens nach rechts auf. Der rechte Arm ist gestreckt. Drücke dich mit der linken Hand von unten gegen den Schläger. Du spürst eine Dehnung im rechten Brustmuskel. Halte diese Position. Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Drehe dich zur Ausgangsposition, um dann die Drehung nach links auszuführen. Wiederholung: 3x auf jeder Seite.

Gleichgewicht mit Hüftmobilität

Hüftmobilitätsdehnung
Foto: Sammy Minkoff/Frankh-Kosmos-Verlag

(a) Greife den Schläger von unten, die Handinnenflächen zeigen nach oben.  Die Ellenbogengelenke befinden sich im 90-Grad-Winkel. Verlagere dein Gewicht auf das leicht gebeugte rechte Bein. Hebe das linke Bein in einen 90-Grad-Winkel.
(b) Bewege das angehobene Bein aus dem Hüftgelenk nach außen. Das Knie bleibt angewinkelt.  Zeitgleich bewegt sich der Oberkörper mit den Armen in die entgegengesetzte Richtung. Bewege nun dein gedehntes Bein zurück über die Mittellinie hinaus. Dein Oberkörper dreht sich erneut in die andere Richtung. Wiederholung: 5-10x auf jeder Seite.

Cover "Golf-Fitness"
Foto: Sammy Minkoff/Frankh-Kosmos-Verlag

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