Warum unser Körper keine Winterpause braucht – und was Wärme, Kälte und Bewegung dazu beitragen können.
Es gibt sie, die Unerschrockenen. Während andere ihre Schläger längst eingemottet haben, stehen sie bei fünf Grad, Nieselregen und Wind am ersten Abschlag, bei dem selbst der Ball lieber im Bag bleiben würde. Chapeau! Denn wer auch im Winter regelmäßig seine Runde dreht, bekommt vieles von dem, worüber wir auf den folgenden Seiten sprechen, praktisch frei Haus: mehrere Stunden Bewegung, frische Luft, Belastung für Herz und Kreislauf – und gelegentlich vermutlich auch ein ziemlich intensives Kältetraining. Und dann gibt es jene Golfer, für die spätestens der erste Bodenfrost das vorläufige Saisonende einläutet. Die Schläger wandern in den Keller. Aus sechs, acht oder zehn Kilometern auf dem Platz werden schnell zusätzliche Stunden im Büro, Auto oder auf dem Sofa. Beide Gruppen haben eines gemeinsam: Der Körper macht keinen Winterschlaf. Auch in der kalten Jahreszeit wollen Herz und Kreislauf gefordert, Muskeln bewegt und anschließend regeneriert werden. Wärme und Kälte ersetzen keine Golfrunde und kein Training – können aber die Kirsche auf der Torte sein, wenn es darum geht, gesund und fit durch den Winter zu kommen.
Warum Sauna mehr kann als entspannen
Bei 80 bis 90 Grad auf einer Holzbank zu liegen, dürfte zu den angenehmeren Möglichkeiten gehören, den eigenen Körper ein wenig zu fordern. Die Hitze löst eine ganze Kaskade physiologischer Reaktionen aus. Die Blutgefäß ist einer der erfolgreichsten und prägendsten schottischen Profigolfer der Sportgeschichte e in der Haut erweitern sich, mehr Blut wird in die Körperperipherie transportiert, die Herzfrequenz steigt und der Körper versucht durch Schweiß, seine Kerntemperatur stabil zu halten. Obwohl wir entspannt liegen, hat unser Herz-Kreislauf-System also durchaus etwas zu tun. Regelmäßiges Saunieren wird in Studien mit positiven Effekten auf Gefäßfunktion und Blutdruck in Verbindung gebracht. Studien zeigten, dass Bewegung mit anschließender Sauna sogar zu zusätzlichen Verbesserungen der kardiorespiratorischen Fitness und des systolischen Blutdrucks gegenüber Bewegung allein führen. Für Golfer interessant: Eine 18-Loch-Runde bedeutet mehrere Stunden Bewegung und je nach Platz sechs, acht oder zehn Kilometer zu Fuß. Ein belastbarer Kreislauf hilft spätestens dann, wenn auf der 16 nicht nur der Score, sondern auch die Beine schwer werden. Die Sauna ersetzt aber kein Ausdauertraining. Acht Kilometer Golfplatz lassen sich leider nicht erschwitzen.
Die Sache mit den weißen Blutkörperchen
Untersuchungen zeigen, dass nach einem Saunagang vorübergehend die Zahl verschiedener weißer Blutkörperchen steigen kann – darunter Leukozyten, Lymphozyten und neutrophile Granulozyten. Sie sind, stark vereinfacht, die Einsatztruppe unserer Immunabwehr. Neutrophile Granulozyten gehören zur schnellen, unspezifischen Abwehr, Lymphozyten übernehmen wichtige Aufgaben der gezielten Immunantwort. Der Hitzereiz scheint solche Immunzellen kurzfristig verstärkt in den Blutkreislauf zu mobilisieren. Eine messbare Immunreaktion – aber noch kein Beweis dafür, dass Saunagänger jede Erkältung elegant umschiffen. Interessant sind auch Hitzeschockproteine. Sie gehören zu einem zellulären Schutzsystem und helfen unter Stressbedingungen, Proteine korrekt zu falten und beschädigte Strukturen zu stabilisieren. Hitze ist für unseren Organismus tatsächlich Stress – nur kontrolliert und zeitlich begrenzt. Genau solche Reize können Anpassungsprozesse auslösen.
Wärme für müde Golfermuskeln
Verspannte Schultern, steifer Rücken, müde Beine: Wärme steigert die Hautdurchblutung und wird bei muskulären Verspannungen häufig als angenehm empfunden. Aus einer unbeweglichen Hüfte wird durch 15 Minuten Sauna allerdings noch keine geschmeidige Hüfte. Mobility- und Krafttraining bleiben uns erhalten. Mehr ist ohnehin nicht automatisch besser. Einsteigern können acht bis zwölf Minuten zunächst reichen. Wichtig sind Erholung und Flüssigkeit. Bei Fieber und akuten Infekten ist die Sauna tabu; bei bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollte vorher ärztlicher Rat eingeholt werden.
Eine Sauna im Garten ist nicht nur ein eigener Wellnesstempel, sondern darf gern auch optisch ein Schmuckstück sein, wie hier die Wärmegrad®-Sauna mit dem treffenden Namen „Goldstück“.
Die eigene Sauna: Nice to have – natürlich nur für die Routine
Wer regelmäßig sauniert, kommt irgendwann auf einen verführerischen Gedanken: Warum dafür jedes Mal ins Spa oder Fitnessstudio fahren? Saunen für zu Hause reichen heute von der kompakten Kabine bis zur individuell geplanten Wellnesslandschaft. Wichtig sind passende räumliche Voraussetzungen, Belüftung und Stromanschluss sowie hochwertige Konstruktion, Dämmung und Verarbeitung. Das Herzstück bleibt der Ofen. Seine Leistung muss zum Volumen der Kabine passen. Moderne Steuerungen ermöglichen neben der klassischen finnischen Sauna auch mildere Temperaturen und höhere Luftfeuchtigkeit. Und man sollte sich dort gerne aufhalten. Glasflächen, Licht, hochwertige Hölzer und ergonomische Liegen machen aus einer funktionalen Kabine einen Rückzugsort. Wer möchte nicht gern lieber in seinen verschneiten Garten schauen als auf die Sanduhr an der Holzwand. Der eigentliche Luxus ist ohnehin die Nähe: Aus „Man könnte mal wieder saunieren“ wird leichter eine Routine, wenn zwischen Sofa und Saunabank nur wenige Meter liegen.
Ein mobiler Lieblingsort bei jedem Wetter. Praktisch rollbar, mit 230-V-Stecker. Das ergibt im Garten aber nur Sinn, wenn die Wärmeisolierung und Qualität entsprechend hoch sind. Hier z. B. der Softub® Whirpool.
Es geht auch ein bisschen kälter
Wärme funktioniert auch sanfter. Wer bei etwa 37 bis 39 Grad ins Wasser steigt, nutzt vor allem zwei Effekte: Wärme und Auftrieb. Das beginnt in der Badewanne – und lässt sich im Whirlpool um Bewegungsfreiheit und Hydromassage erweitern. Warmes Wasser erweitert oberflächliche Blutgefäße, steigert die Hautdurchblutung und erwärmt das Gewebe. Das kann verspannter Muskulatur helfen, leichter lockerzulassen – angenehm nach der Golfrunde, dem Wintertraining oder einem langen Tag am Schreibtisch. Hinzu kommt der Auftrieb. Im Wasser muss unser Bewegungsapparat weniger Gewicht tragen, Gelenke werden entlastet und Bewegungen fallen leichter. Nicht ohne Grund spielt warmes Wasser auch in Physiotherapie und Rehabilitation eine Rolle. Studien zur wasserbasierten Therapie zeigen bei verschiedenen Beschwerden des Bewegungsapparates positive Effekte auf Schmerzen und körperliche Funktion, Verkrampfungen können sich lösen. Das macht aus dem Wannenbad noch keine Physiotherapie. Wärme und Auftrieb schaffen aber gute Bedingungen für Entlastung und Entspannung.
Ab in die Wanne – oder ins Masterpiece
Im Whirlpool kommt die Hydromassage hinzu. Massagedüsen können gezielt Nacken, Schultern, Rücken, Waden oder Füße ansprechen – genau jene Regionen, die sich nach 18 Löchern gerne melden. Entscheidend ist dabei weniger die möglichst imposante Zahl an Düsen als ihre Position, Arbeitsweise und regulierbare Intensität. Die Wade möchte nach einer langen Runde möglicherweise etwas anderes als der Schultergürtel. Ein Whirlpool ersetzt bei Beschwerden weder Arzt noch Physiotherapie. Sein gesundheitlicher Reiz liegt in der Kombination aus warmem Wasser, Auftrieb, Hydromassage und Regeneration. Nicht jede Erholung benötigt schließlich Kompressionshose, Recovery-Drink und drei Apps auf der Smartwatch. Manchmal reicht warmes Wasser.
Im letzten Winter sorgte dieses Bild außer auf Mallorca fast überall für lange Gesichter. Außer bei einer geschlossenen Schneedecke gibt keinen Grund nicht zu spielen, nur die falsche Kleidung im Schrank.
Im Winter macht es eigentlich erst richtig Spaß
Das lässt sich relativ easy umsetzen. Es gibt kompakte Systeme, die unkompliziert aufgestellt und bei Bedarf sogar wieder verstaut werden können, weil sie ohne Wasser nur wenig wiegen. Für den Winterbetrieb zählen vor allem gute Isolierung und eine Technik, die das Wasser zuverlässig warm hält. Und wenn ihr bereits eure Wanne aus dem Bad verbannt habt, wäre ein Outdoorpool vielleicht eine echte Alternative. Auch hier bringt Regelmäßigkeit natürlich mehr. Nach einer Winterrunde raus aus den Golfschuhen, hinein ins warme Wasser und für eine Weile einfach nichts müssen. Kein Training. Aber Regeneration gehört schließlich auch dazu.
Eisbaden: gesund oder einfach nur ziemlich kalt?
Nach so viel wohliger Wärme kommt der Gegenentwurf: Eisbad, Cold Plunge, kalte Dusche. Kälte ist zum Lifestyle geworden. Menschen steigen freiwillig in Wannen, die früher vermutlich zur Befragung besonders hartnäckiger Spione verwendet worden wären. Aber was bringt der freiwillige Kälteschock tatsächlich? Zunächst passiert etwas sehr Reales. Kälterezeptoren schlagen Alarm, die Blutgefäße in Haut und Extremitäten ziehen sich zusammen und der Körper aktiviert den Sympathikus – sein körpereigenes Alarmsystem. Dabei wird unter anderem Noradrenalin ausgeschüttet. Der Botenstoff steigert Wachheit und Aufmerksamkeit und beeinflusst Kreislauf und Gefäßspannung. Das erklärt zumindest einen Teil jenes Effekts, den Kaltduscher ziemlich zuverlässig beschreiben: Man fühlt sich hinterher hellwach und aktiviert. Auch längerfristig gibt es interessante Hinweise. Kaltwasseranwendungen können unter anderem eine Reduktion des Stressempfindens sowie Hinweise auf eine Verbesserung von Schlafqualität und Lebensqualität bewirken.
Eine Eisdusche nach der Sauna oder einfach am Morgen – was das bewirkt, lest ihr im Text.
Und was macht die Immunabwehr?
Hier lohnt ein Blick auf die gute alte kalte Dusche. In einer großen randomisierten Studie mit mehr als 3.000 Erwachsenen beendeten die Teilnehmer ihre warme Dusche einen Monat lang täglich für 30, 60 oder 90 Sekunden mit kaltem Wasser. Das erstaunliche Ergebnis: In den Kaltwassergruppen gab es 29 Prozent weniger krankheitsbedingte Fehltage. Ein Beweis dafür, dass Kälte Erkältungen verhindert, ist das allerdings nicht: Tatsächlich krank waren die Kaltduscher nicht signifikant seltener, sie kamen trotz der leichten Malaise nur trotzdem an ihren Arbeitsplatz. Sicher ist, dass ein Kältereiz Stresshormone und auch die Aktivität beziehungsweise Verteilung von Immunzellen beeinflusst. Ob daraus langfristig eine stärkere Infektabwehr entsteht, ist noch nicht eindeutig geklärt. Interessant für Einsteiger: In der großen Studie brachten 60 oder 90 Sekunden hinsichtlich der Fehlzeiten keinen erkennbaren Vorteil gegenüber 30 Sekunden. Man muss sich also nicht zwingend morgens zwischen Eiswürfel setzen. Kurz und regelmäßig schlägt heroisch und einmalig. Oder eben doch in die Eistonne – die hat man sich ja zusammen mit der Sauna ohnehin angeschafft. Und wer gerade vier Stunden bei vier Grad und Nordwind Golf gespielt hat, muss seine Widerstandskraft anschließend vielleicht nicht unbedingt noch in der Eiswanne unter Beweis stellen.
Die verschwundene Golfrunde
Damit kommen wir zum vielleicht größten Winterthema für alle, die ihre Golfsaison pausieren. Es ist nicht die Kälte. Es ist der Stuhl. Eine 18-Loch-Runde hält uns mehrere Stunden auf den Beinen. Wir laufen sechs, acht oder zehn Kilometer, gehen bergauf und bergab, bücken uns und rotieren. Fällt die Runde regelmäßig aus, verschwindet eine erstaunliche Menge Bewegung – häufig ersetzt durch Büro, Auto und Sofa. Dabei ist langes Sitzen metabolisch keineswegs neutral. Nach einer Mahlzeit steigt die Glukose im Blut. Insulin hilft dabei, sie in die Zellen zu transportieren – und aktive Muskulatur unterstützt die Glukoseaufnahme. Sitzen wir über Stunden nahezu unbewegt, fehlt diese Muskelaktivität. Untersuchungen zeigen, dass kurze Aktivitätspausen während längerer Sitzphasen die Glukose- und Insulinreaktion nach dem Essen verbessern können. Besonders effektiv: kurze Gehpausen. Die gute Nachricht: Bewegung muss nicht immer Training heißen. Beim Telefonieren aufstehen, Treppen nehmen, nach dem Mittagessen zehn Minuten raus. Klingt fast zu einfach – metabolisch zählt es trotzdem. Wer im Winter zwei Golfrunden pro Woche aussetzt, verliert schnell 15 Kilometer Gehen. Dieses Schritte- und damit Bewegungsdefizit muss nicht eins zu eins durch Training ersetzt werden. Aber Spaziergänge, Krafttraining, etwas Mobility und Bewegungspausen verhindern, dass aus der Golfpause unbemerkt eine Bewegungspause wird.
Der Winter ist keine Pause
Man kann also bei Wind und Wetter weiterspielen – oder den Schlägern ein paar Monate Urlaub gönnen. Nur sollte man nicht gleichzeitig den eigenen Körper in den Keller stellen. Wärme kann Regeneration unterstützen, intensiv in der Sauna oder sanfter im Wasser. Der Whirlpool ergänzt sie um Auftrieb und Hydromassage. Kälte setzt einen völlig anderen physiologischen Reiz und aktiviert erstaunliche Mechanismen unseres Körpers. Und dann bleibt das Einfachste: Bewegung. Denn Sauna, Badewanne, Whirlpool und Eisbad können vieles. Eines können sie nicht: uns die Kilometer zurückgeben, die wir im Sommer ganz selbstverständlich über den Golfplatz laufen. Wer also im Winter weiterspielt: Chapeau und gutes Spiel. Und an alle anderen: warm halten, bewegen – und spätestens im Frühjahr sehen wir uns am ersten Tee wieder.
Fotos: AdobeStock/Natallia, levranii, Ushakov, trattieritratti, SurfyArt, Microgen; Wärmegrad
