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Aufmacher 3 - Was ist eigentlich Meal-Prepping?

Was ist eigentlich Meal-Prepping?

Meal-Prepping ist die smarte und nachhaltige Alternative zu Fast Food!

Meal-Prepper verwenden dabei Lebensmittel, die zu mehreren Rezepten passen. Gekochte Kartoffeln kannst Du zum Beispiel an einem Tag als Sättigungsbeilage verwenden und am nächsten Tag als Zutat in einem Eintopf. Auch viele Gemüsesorten sowie Hülsenfrüchte, Reis und Getreide lassen sich auf diese Weise mit nur einmal Zubereiten mehrfach verwerten.

Das hat zudem den Vorteil, dass kaum Reste übrig bleiben, die Du wegwerfen müsstest. Damit Deine Menüplanung abwechslungsreich bleibt und Du nicht das Gefühl hast, tagelang das Gleiche zu essen, solltest Du die vorbereiteten Lebensmittel jeden Tag anders kombinieren und um ein oder zwei neue Zutaten ergänzen. Auch durch die Verwendung unterschiedlicher Kräuter und Gewürze kannst Du Deinen Gerichten jeden Tag eine andere Note verleihen.

dosen - Was ist eigentlich Meal-Prepping?
©black +blum

Quinoa- Kichererbsen- Salat

Zutaten für 2 Portionen

100 g Quinoa | 1 kleine rote Zwiebel, gehackt | 1 kleine Knoblauchzehe, fein gehackt | 2 Stangen Sellerie, gehackt | 75 g Kirschtomaten, halbiert | 2 EL gehackte Petersilie | 2 TL gehackter Dill | 400 g Kichererbsen a. d. Dose | 2 EL Kürbiskerne | Für das Dressing: 4 EL Olivenöl | 3 EL Zitronensaft | 1 kleine Knoblauchzehe  Meersalz und gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung 

  1. Quinoa in einem Sieb unter kaltem Wasser abspülen. In einen kleinen Topf mit 300 ml Wasser geben und zum Kochen bringen. Mit einem Deckel abdecken, die Hitze reduzieren und 2 – 5 Min. köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist. Quinoa mit einer Gabel auflockern und in eine mittelgroße Schüssel geben. Zwiebel, Knoblauch, Sellerie, Tomaten, Petersilie, Dill, Kichererbsen und Kürbiskerne hinzufügen und alles gut vermengen.
  2. Für das Dressing den Knoblauch in einer Knoblauchpresse zerdrücken, mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer in eine kleine Rührschüssel geben und mit einer Gabel verquirlen. Dressing zur Quinoa-Mischung geben und alles gut vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Salat in zwei verschließbare Behälter füllen und diese in den Kühlschrank stellen. Innerhalb von zwei Tagen verzehren, vorher den Salat noch einmal umrühren. 
Quinoa - Was ist eigentlich Meal-Prepping?
©black +blum

Granola-Beeren-Parfait

Zutaten für 2 Portionen

75 g Brombeeren | 2 EL Ahornsirup | 1 EL Chiasamen | 2 TL Zitronensaft | 100 g Erdbeeren, geschält und zerkleinert | 75 g zuckerarmes Müsli | 50 ml Naturjoghurt (Griechische Art)

Zubereitung 

  1. Brombeeren mit dem Sirup in einem kleinen Topf aufkochen und ca. 4 Min. köcheln lassen, bis die Früchte weich sind. Die Mischung vom Herd nehmen und mit einer Gabel zerdrücken. Chiasamen und Zitronensaft unterrühren, die Masse erneut aufkochen und ca. 5 Min. köcheln lassen, bis sie zu Marmelade eindickt. Vom Herd nehmen und gut abkühlen lassen.
  2. Brombeer-Marmelade, Erdbeeren, Müsli und Joghurt abwechselnd in einen Behälter (z.B. die black+blum Lunchschale) schichten, mit Joghurt abschließen. Das Parfait mit etwas Müsli und einigen Erdbeeren garnieren. Dieses Frühstück kannst du bereits am Vorabend zubereiten und bis zur Verwendung im Kühlschrank aufbewahren.
Granola - Was ist eigentlich Meal-Prepping?
© tirachard-kumtanom/pexels.com

Mehr Rezepte ...

… wie den Quinoa-Kichererbsen-Salat und das Granola-Beeren-Parfait gibt es im Kochbuch „Let’s do Lunchbox” von black+blum aus dem Verlag Dorling Kindersley. Das Buch in englischer Sprache enthält 82 abwechslungsreiche Rezeptideen für unterwegs. Für 16,95 Euro erhältlich unter a-fine.

Buch - Was ist eigentlich Meal-Prepping?
© black +blum