Logo Golf'n'Style png

Abonnieren Sie den Golf’n’Style Newsletter

Verpassen Sie keine Neuigkeiten mehr rund um die Themen Golf, Lifestyle und Reisen!

Folgen Sie uns auf:

Beginnen Sie Ihre Suche indem Sie im Eingabefeld etwas eingaben und dann die EINGABETASTE drücken, um die Suche zu starten. Drücken Sie Esc, um abzubrechen.





Dehnen in der Natur

Vor der Runde aufwärmen und dehnen

Mit einem gründlichen Aufwärm- und Dehn-Programm starten Sie fit in die nächste Golf-Saison und beugen Muskelverletzungen sowie Zerrungen vor.

Der Frühling gibt endlich Gas, Ihr Golf-Equipment steht bereit und Sie können es kaum abwarten, den ersten Abschlag zu machen? Dann nichts wie los!  Bevor es ans erste Loch geht, sollten Sie sich aber einige Minuten Zeit nehmen, um sich gründlich aufzuwärmen und zu dehnen – das gilt ganz besonders für die ersten Runden nach der Winterpause.  Wir stellen Ihnen einige Übungen vor, mit denen Sie verschiedene Muskelpartien auf die bevorstehende sportliche Belastung vorbereiten. Suchen Sie sich darunter einfach Ihre Favoriten aus!

Wichtig ist die korrekte Ausführung!

Ohne eine korrekte Ausführung und Konzentration ist das Aufwärmen und Dehnen nur halb so effektiv. Versuchen Sie, die einzelnen Übungen ohne Unterbrechungen auszuführen. Lassen Sie sich nicht durch andere Mitspieler oder den Blick auf die Uhr stressen. Halten Sie die Endposition bei allen aufgeführten Übungen für jeweils 2-3 Sekunden. Dabei sollten Sie eine leichte Dehnung in der angesprochenen Muskelpartie spüren.

Setup mit Hinsetzen

Setup
Foto: Sammy Minkoff/Frankh-Kosmos-Verlag

(a) Stellen Sie sich hüftbreit auf. Die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt. Die Wirbelsäule ist gerade. Den Schläger von unten fassen, Handflächen zeigen nach oben. Arme anheben, dabei den Oberkörper nach vorn neigen.
(b) Tief in die Hocke gehen (als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen). Die Knie dabei nicht nach vorn über die Füße schieben. Die Sprunggelenke sind fest, der Rücken bleibt gestreckt. Die Arme befinden sich neben den Ohren und sind maximal angehoben. 2-3 Sekunden so halten, um die Dehnung im Rücken zu spüren. 10x wiederholen.

Seitneige

Seitneige
Foto: Sammy Minkoff/Frankh-Kosmos-Verlag

(a) Stellen Sie das rechte Bein über Kreuz neben das linke. Die Wirbelsäule bleibt gerade. Den Schläger von unten anfassen, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Heben Sie die Arme über den Kopf. Spannen Sie Ihr Gesäß und Ihre Bauchmuskeln an. Tipp: Versuchen Sie, Ihren Bauchnabel leicht nach innen zu ziehen.
(b) Beugen Sie Ihren Oberkörper zur linken Seite, dabei schieben Sie das Becken etwas nach rechts. Halten Sie diese Position und spüren Sie die Dehnung in der rechten Seite. Begeben Sie sich wieder in die Ausgangsposition. Wiederholung: 10x auf jeder Seite.

Dynamische Dehnung der Wade

Wadendehnung
Foto: Sammy Minkoff/Frankh-Kosmos-Verlag

(a) Stellen Sie sich in Schrittstellung hin, sodass beide Füße nach vorn zeigen. Spannen Sie Ihren Körper an und halten Sie sich während der ganzen Übung gerade. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das vordere Bein und heben Sie den Schläger über den Kopf. Das hintere Bein und die gestreckten Arme bilden eine Linie. Die Ferse des hinteren Beines bleibt fest am Boden.
(b) Strecken Sie nun Ihr vor-deres Bein, die Fußspitze zeigt nach oben. Verlagern Sie gleichzeitig Ihr Gewicht auf das hintere Bein, welches gebeugt bleibt. Nehmen Sie die Arme wieder nach unten und neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorn. Wiederholung: 10x auf jeder Seite.

Dynamische Dehnung der Beininnenseite

Beininnnenseitendehnung
Foto: Sammy Minkoff/Frankh-Kosmos-Verlag

(a) Stellen Sie sich hüftbreit auf, die Knie sind leicht gebeugt. Stützen Sie Ihre Hände auf Ihren Schläger und lassen Sie den Oberkörper mit gestrecktem Rücken hängen. Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Ihr Oberkörper bildet eine Linie.
(b) Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein, Ihr Knie bleibt gebeugt. Das rechte Bein ist gestreckt. Der Rücken bleibt gerade. Verlagern Sie immer mehr Gewicht auf das gestreckte Bein, bis Sie ein leichtes Ziehen in Ihrer Beininnenseite spüren. Halten Sie diese Position. Wiederholung: 10x auf jeder Seite.

Schwungvorbereitung mit Brustdehnung

Brustdehnung
Foto: Sammy Minkoff/Frankh-Kosmos-Verlag

(a) Stellen Sie sich hüftbreit auf.  Die Knie sind leicht angewinkelt, der Rücken ist gerade. Beugen Sie sich leicht nach vorn. Fassen Sie den Schläger am Kopf und am Griffende. Spannen Sie den ganzen Körper an.
(b) Drehen Sie sich mithilfe Ihres Beckens nach rechts auf. Der rechte Arm ist gestreckt. Drücken Sie mit der linken Hand von unten gegen den Schläger. Sie spüren eine Dehnung im rechten Brustmuskel. Halten Sie diese Position. Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Drehen Sie sich zur Ausgangsposition, um dann die Drehung nach links auszuführen. Wiederholung: 3x auf jeder Seite.

Gleichgewicht mit Hüftmobilität

Hüftmobilitätsdehnung
Foto: Sammy Minkoff/Frankh-Kosmos-Verlag

(a) Greifen Sie den Schläger von unten, die Handinnenflächen zeigen nach oben.  Die Ellenbogengelenke befinden sich im 90-Grad-Winkel. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das leicht gebeugte rechte Bein. Heben Sie das linke Bein in einen 90-Grad-Winkel.
(b) Bewegen Sie das angehobene Bein aus dem Hüftgelenk nach außen. Das Knie bleibt angewinkelt.  Zeitgleich bewegt sich der Oberkörper mit den Armen in die entgegengesetzte Richtung. Bewegen Sie nun Ihr gedehntes Bein zurück über die Mittellinie hinaus. Ihr Oberkörper dreht sich erneut in die andere Richtung. Wiederholung: 5-10x auf jeder Seite.

Cover "Golf-Fitness"
Foto: Sammy Minkoff/Frankh-Kosmos-Verlag

In dem Buch  „Golf-Fitness – Gezieltes Training für Golfer” von Isabel Sollors für 19,99 Euro aus dem Kosmos Verlag finden Sie neben schnellen Aufwärm-Programmen effektives Aufbau-Training. Zu kaufen gibt es das Buch auf www.dorlingkindersley.de.