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Aufmacherwk - Train @ home - Beine und Po-Workout

Train @ home – Beine und Po-Workout

Auch wir Golfer sollten keineswegs denken, bei unseren Workouts auf Bein- und Po-Training verzichten zu können. Train@Home Teil 2 wir stellen euch ein einfaches, aber effektives Programm für den Unterkörper vor, das euch auf dem Golfplatz weiterbringt.

Aufwärmen: Hüftrotation

Optimal beginnt das Train@home Workout mit einer kleinen Joggingrunde, eine kurze Einheit auf dem Laufband oder ein eine schnelle Bergetappe auf dem Fahrrad: All dies eignet sich natürlich perfekt um erst einmal so richtig warm zu werden und spricht gleichzeitig auch noch genau die Ziel-Muskulatur in Beinen und Gesäß an. Wem allerdings die Zeit oder die Lust für eine derartige Erwärmung fehlt, der macht ein paar Hüftrotationen. Auf allen Vieren hebst du dein Bein angewinkelt seitlich an und rotierst es in einer möglichst großen Kreisbewegung aus der Hüfte zehn Mal nach vorne und zehn Mal nach hinten. Dann wechselst du die Seite. Auch andere einfache Übungen wie Hampelmänner, Tippelschritte oder Kniehebelauf eigenen sich hervorragend.

aufwaermen - Train @ home - Beine und Po-Workout
© GOLF'N'STYLE

Squats

Die Kniebeuge (auch Squat genannt) ist die perfekte Übung zur Stärkung der Bein- und Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens. In gefühlt 100 verschiedenen Ausführungen ist sie zwar einfach, bietet aber dennoch immer wieder neue Bewegungsmuster und neue Reize, sollte das Training zu einfach werden. Gerade für uns Golfer ist die Übung essentiell wichtig. Denn neben der Steigerung von Ausdauer, Beweglichkeit (beim Schwung) und Koordination, fördern Squats die perfekte Mischung aus einem sicheren Stand und dem „Herauskatapultieren” beim Schlagen für mehr Dynamik und womöglich längere Weiten. In der korrekten Ausführung gehst Du weit runter, wie es mit einer sauberen Ausführung möglich ist. Achte darauf, dass deine Kniespitzen nicht über deinen Fußspitzen sind und dein Rücken gerade bleibt. Am einfachsten sind die Squats wenn Du deine Hände vor dir austreckst. Im nächsten Level kannst Du Hände an die Schläfen nehmen. In der nächsten Stufe machst Du beim Hochkommen einen Sprung (siehe Abbildung) und gehst beim Landen direkt in den nächsten sauberen Squat. 

Squats - Train @ home - Beine und Po-Workout
© GOLF'N'STYLE

Lunges

Die zweite Übung des Workouts besteht aus den Lunges (Ausfallschritte) und trainiert wie auch die Squats den kompletten Unterkörper. Auch hier wird neben der Kraft in Beinen und Gesäß vor allem die Beweglichkeit und die Stabilität durch Koordination gefördert. Wer beim Driven ordentlich durchschwingen will und mit hoher Schlägerkopfgeschwindigkeit aus dem Rückschwung kommt, sollte sicher gehen, fest zu stehen. Schaffst Du das nicht, wird es fast unmöglich den Ball sauber auf dem Blatt zu treffen. Bei den Lunges ist es wichtig stets den Oberkörper gerade zu halten und auch hier das Knie nicht über die Fußspitze zu strecken. Ansonsten sollten beide Beine in der tiefen Position einen 90 Grad Winkel ergeben. Um es noch golfspezifischer zu machen und den Rumpf mit einzubeziehen, kannst du deinen Oberkörper in der tiefen Position auch noch seitlich aufdrehen. Deine Beine bleiben dabei in der Position. Diese Variante eignet sich auch optimal, um vor der Runde noch etwas lockerer zu werden und die Beweglichkeit zu fördern. Immer noch zu einfach? Dann kannst Du die Lunges auch springend machen. Springe dabei von Ausfallschritt zu Ausfallschritt (natürlich wechselt dabei die Seite).

Ausfallschritte - Train @ home - Beine und Po-Workout
© GOLF'N'STYLE

Cool down: Sitzende Grätsche

Gerade in den Beinen und auch im Gesäß kommt es immer wieder zu Zerrungen, Muskelfaserrissen und anderen Muskelverletzungen. Vergiss daher auf keinen Fall dich vernünftig abzuwärmen um Verletzungen bei deinem Train@home Workout vorzubeugen. Die Sitzende Grätsche ist für unser Workout da die perfekte Übung. Achte darauf, dass sowohl deine Beine gestreckt sind als auch auf einen geraden Rücken. Spreize deine Beine so weit wie möglich. Wer einen Trainingspartner hat schaut auf die Abbildung, wer lieber alleine trainiert greift nun mit dem rechten Arm an den linken Fuß. Halte die Übung 20 Sekunden und wechsele dann das Bein.

Abwearmen - Train @ home - Beine und Po-Workout
© GOLF'N'STYLE