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trainathome rumpf aufmacher - Train @ home – Rumpf-Workout

Train @ home – Rumpf-Workout

Die neue Golfsaison beginnt. Höchste Zeit, die Winterpfunde abzutrainieren. Schließlich wollen wir ja in unseren schicken Golfklamotten gut aussehen.

Durch unser neues Workout  könnt Ihr ganz nebenbei euer Golfspiel verbessern und so der Lockdown-Einöde entfliehen. Und was ist das Beste an der neuen GOLF’n’STYLE Trainingsserie „Train at home”? Die Übungen sind einfach, komplett gerätefrei und sehr effektiv, sowohl für die Beweglichkeit beim Schwung als auch für den Kraftaufbau und den Längengewinn. 

warm werden

Dass ein vernünftiges Aufwärmprogramm zu jedem Training dazu gehört, ist kein Geheimnis und deshalb sorgen auch wir dafür, dass die Muskulatur und der Körper ein bisschen auf Temperatur kommen. Besonders wichtig ist, gerade um Verletzungen vorzubeugen, nicht nur 15 Minuten aufs Laufband zu gehen, sondern auch den Muskelbereich, der trainiert werden soll, zu erwärmen. Diese beiden Übungen empfehlen sich perfekt, um die Rumpfmuskulatur etwas zu dehnen und anzusprechen. Wichtig: Haltet die Übungen dabei nur kurz und dehnt euch aktiv, nicht starr.

AUFWÄRMEN 1: knieender ausfallschritt mit armdrehung

Beginnt bei der ersten Übung mit einem Ausfallschritt und haltet die Position. Beide Knie sollen einen 90 Grad Winkel aufweisen. Bei gestrecktem und geradem Oberkörper, die Arme über dem Kopf zusammenführen und den Arm auf der Seite des aufgestellten Beines in einer Halbkreisbewegung in zum Boden führen. Der Blick wandert mit dem Arm, der andere Arm bleibt über dem Kopf gestreckt. Die Übung kurz halten und den Arm  wieder nach oben führen. Das Ganze fünf Mal pro Seite wiederholen. 

trainathome rumpf aufwaermen - Train @ home – Rumpf-Workout

AUFWÄRMEN 2: schulterkreisen in seitenlage

Für die zweite Aufwärmübung legst du dich auf die Seite und winkelst die Beine an. Die Arme liegen parallel zu deinen Oberschenkeln vor der Brust  gestreckt aufeinander. Den Blick auf die Hände gerichtet, öffnest du dich nun, indem du den oberen Arm in einem Halbkreis auf die andere Seite bewegst, dein Blick folgt dem Arm. Achte darauf, dass sich der Unterkörper nicht bewegt. Es sollte eine deutliche Dehnung im Rückenbereich zu spüren sein. Halte kurz inne, ehe du den Arm wieder zurückführst. Die Übung fünf Mal pro Seite wiederholen. Dieses Programm eignet sich auch hervorragend zum Aufwärmen vor der Golfrunde und macht dich lockerer und beweglicher. 

trainathome rumpf aufwaermen2 - Train @ home – Rumpf-Workout

Rumpf–Workout

Das Workout beginnen wir mit einem Klassiker: Dem Plank. Die Übung festigt nicht nur den Bauch und stärkt den Rücken, sondern fordert auch andere Muskelgruppen wie die Schultern und sorgt so für mehr Kraft und Stabilität beim Schlagen. Dafür stützt du dich auf deine Unterarme und Füße und hältst deinen Körper in einer geraden Linie für mindestens 30 Sekunden. Wer es länger schafft – umso besser. Ein Level schwerer wären die Bodyrocks. Die Grundhaltung ist identisch, doch nun bewegst du dich vor und zurück, indem du dich auf den Zehenspitzen hin und her schiebst.

Beim Hüftheben stützt du dich in seitlicher Position auf einen gestreckten Arm. Die andere Hand befindet sich in der Hüfte. Der Körper sollte eine Linie von Kopf bis Fuß bilden. Dann wird die Hüfte abgesenkt, ohne dabei mit Beinen oder Hüfte den Boden zu berühren. Aus der Position hebst du die Hüfte wieder an und gehst in die Ausgangsposition. Wer eine zusätzliche Challenge braucht, macht zwischen jeder Ausführung einen Liegestützt und geht, ohne abzusetzen, wieder in die Ausgangsposition. Diese Übung trainiert vor allem den seitlichen Bauch und die Hüftmuskulatur und stärkt diese. So kannst du dich noch kraftvoller drehen für eine höhere Schlägerkopfgeschwindigkeit und längere Weiten. 

trainathome hueftheben - Train @ home – Rumpf-Workout

Die dritte Übung dieses Workouts bildet der Seestern, bei dem du in der hohen Liegestützposition beginnst. Nun löst du einen Arm vom Boden und drehst deinen Oberkörper auf. Dabei streckst du den angehobenen Arm mit einer Halbkreisbewegung in die Luft, wie auf der Abbildung. Die perfekte Übung, um die Flexibilität und Beweglichkeit im Rumpf zu verbessern. Und mehr Beweglichkeit beim Schwingen = höhere Schwunggeschwindigkeit = höhere Schlägerkopfgeschwindigkeit = längere Schläge.  Auch hier können für eine höhere Schwierigkeit Liegestütze zwischen den Ausführungen gemacht werden, durch die neben der Beweglichkeit, die Brust-, Arm- und Schultermuskulatur gestärkt wird. 

trainathome seestern - Train @ home – Rumpf-Workout

Die vielleicht bekannteste Sportübung der Welt sollte jedem etwas sagen. Wichtig ist bei den Liegestützen vor allem die richtige Ausführung und Körperhaltung. Von Kopf bis Fuß sollte dein Körper eine gerade Linie bilden. Das ändert sich auch bei der Abwärtsbewegung nicht. Vermeide es sowohl ins Hohlkreuz zu gehen als auch einen Buckel zu machen. Spanne dafür deinen Bauch an. Das Beste an den Liegestützen sind die vielen Muskelgruppen, die bei der Übung angesprochen werden. So trainieren sie nicht nur die Brust und den Rücken, sondern auch Arme und Schultern und sorgen so für mehr Power bei jedem Schlag. Wem die klassischen Liegestütze zu schwer sind darf die Übung zunächst auf den Knien ausführen, wem die Intensität nicht reicht, sucht sich eine erhöhte Stelle für seine Füße. 

Es ist so wichtig und doch vergessen es viele bei ihren Workouts – das Rückentraining. Gerade für eine gute Körperhaltung ist ein stabiler Rücken das A und O. Eine perfekte Übung dafür: der Fallschirmspringer. Auf dem Bauch liegend, streckst du die Arme seitlich von dir, wie ein Fallschirmspringer. Die Daumen zeigen zur Decke, die Beine sind gestreckt und geschlossen. Hebe nun deinen Unter- und Oberkörper an, sodass du nur auf dem Unterbauch, Hüftknochen und dem oberen Teil des Oberschenkels aufliegst. Öffne nun deine Beine und schließe sie dann wieder. Dein restlicher Körper sollte dabei so starr wie möglich sein. 

trainathome fallschirmspringer - Train @ home – Rumpf-Workout

Mehr Abwechslung = Mehr Spass beim Training

Für mehr Spaß, Abwechslung und Effizienz im Training solltest du bei dem Workout darauf achten, nicht immer stumpf drei Sätze à zehn Wiederholungen zu trainieren, sondern das Training zu variieren. Mache mal mehr Sätze mit wenigen Wiederholungen, mal weniger Sätze mit mehreren Wiederholungen oder trainiere in einer bestimmten Zeit (beispielsweise 30 Minuten), in der du versuchst so viele Durchgänge wie möglich zu schaffen. 

Cool Down

Wie das Aufwärmen, gehört auch das anschließende Cool Down-Programm zum Training. Hier solltest du darauf achten, die Körpergruppen, die beansprucht wurden, ausgiebig zu dehnen. Für den Rumpfbereich passen da besonders die beiden Übungen, die du auf den Abbildungen siehst. 

Cool Down 1: Skorpiom-Dehnung

Lege dich auf den Bauch und winkle einen Arm neben deinem Körper an und lege ihn ab. Beuge dann das entgegengesetzte Knie und hebe es so weit du kannst. Drehe dann die Hüfte, sodass dein Fuß zur Seite deines angewinkelten Armes schwingt.Achte darauf, die Dehnung für mindestens. 20 Sek. zu halten. Dann Seiten wechseln.

 

Cool Down 2: Z-Dehnung

Beginne auf dem Boden sitzend und winkle ein Bein vor und ein Bein hinter deinem Körper an. Lehn dich nun mit gestreckten Armen über das vordere Bein, bis du eine Dehnung in der Hüfte spürst. Halte auch hier die Dehnung für mindestens 20 Sek..Richte dich dann wieder auf, platziere deine Hand hinter dir und drehe dich nach hinten (weg von dem hinteren Bein). Halte auch dies für 20 Sekunden und wechsle dann die Seiten.