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nussmix aufmacher - Der perfekte Rundensnack - Interview mit Dr. Alexa Iwan

Der perfekte Rundensnack – Interview mit Dr. Alexa Iwan

Klein aber fein: Nüsse gelten trotz ihres hohen Kalorien- und Fettgehalts als einer der gesündesten Snacks, gerade auch für Golfer. Was sie so gesund macht, erklärt uns Ernährungswissenschaftlerin Dr. Alexa Iwan.

DrAlexa - Der perfekte Rundensnack - Interview mit Dr. Alexa Iwan

Mit ihrem hohen Kalorien- und Fettgehalt fürchten sich viele Golfer vor dem Griff in die Nusstüte: Wieso sind Nüsse nichtsdestotrotz so gesund und wichtig für unseren Körper?


Das stimmt: Tatsächlich sind Nüsse rechnerisch zunächst einmal sehr kalorienreich. Mit Ausnahme von Cashewkernen sind sie aber auch sehr ballaststoffreich. Dadurch relativiert sich der Fett- und Kaloriengehalt. Denn zunächst quellen Ballaststoffe im Magen auf. Das macht satt. Dann sorgen die gequollenen Ballaststoffe für eine langsame Magenentleerung. Das hält satt. Im Darm passiert anschließend das Gegenteil: die gequollenen Ballaststoffe beschleunigen die Verdauung. Auf diese Weise hat der Körper weniger Zeit jede Fett-Kalorie auszunutzen. Experten gehen davon aus, dass der tatsächliche Kaloriengehalt von Nüssen rund 25?Prozent unter den in Nährwerttabellen angegebenen Werten liegt.

Was können Nüsse für unsere Gesundheit tun?


Nüsse können einen wertvollen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung leisten. Denn sie haben ein sehr günstiges Fettsäuremuster, da sie überwiegend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Diese wirken sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem sowie die Blutfettwerte aus. Nüsse sind obendrein eine hervorragende Quelle für hochwertiges, pflanzliches Eiweiß – perfekt für uns Golfer – und enthalten zudem wichtige Mineralstoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

Weshalb sind Nüsse der perfekte Snack auf der Golfrunde?


Auf einer Golfrunde geht es darum, den Blutzucker im optimalen Bereich zu halten. So wird die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit über einen längeren Zeitraum sichergestellt. Gleichzeitig möchte man als Golfer natürlich aber auch Hungerattacken vermeiden. Nüsse sind hierfür gut geeignet, weil sie durch ihren Eiweiß- und Fettgehalt sättigen. Gleichzeitig ist der Kohlenhydratgehalt so niedrig, dass Nüsse keine starken Blutzuckerschwankungen auslösen. Nichtsdestotrotz brauchen wir aber auf einer Golfrunde ein paar Kohlenhydrate, um die Aminosäuren aus den Nüssen ins Gehirn zu befördern. Nur so können dort die sogenannten Neurotransmitter gebildet werden, die es uns Golfern ermöglichen rhythmisch zu schwingen, Stress auszuhalten und richtige Entscheidungen auf dem Course zu treffen. Deshalb habe ich persönlich immer einen Nuss-Mix im Bag, der auch ein paar Trockenfrüchte und kohlenhydrathaltige Kichererbsen beinhaltet (siehe Rezept).

Alexas Fairway-Nuss-Mix

ZUTATEN FÜR 10 PORTIONEN: 

100 g Cashewkerne | 100 g Kürbiskerne 
100 g gesalzene Erdnüsse | 100 g Paranüsse 
100 g geröstete, gesalzene Kichererbsen 
50 g getrocknete  Cranberries | 50 g getrocknete Aprikosen | 50 g Rosinen oder Dattelstücke 
50 g dunkle Schokolade mit 70% Kakao (optional)

Zubereitung: 

1 Aprikosen und Dattelstücke in Stücke schneiden. 2 Schokolade mit einem großen Messer in kleinere Stücke hacken. 3 Alle Zutaten miteinander mischen und in ein luftdichtes Gefäß füllen.

Schwierigkeitsgrad: einfach

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Nährwerte pro Portion: 350 Kcal, 1467 KJ

14g Eiweiß, 23g Fett, 20g Kohlenhydrate
(davon 13g Zucker), 6g Ballaststoffe

Ab welcher Menge werden die Nüsse dann zu einem nicht mehr so gesunden Snack?


Energiereiche Lebensmittel werden immer dann problematisch, wenn man so viel davon isst, dass die zugeführten Kalorien den eigenen Energiebedarf übersteigen. Wobei in diese Rechnung ja auch alles andere reinfällt, was man am Tag noch so isst. Und ich behaupte: die meisten Menschen essen eine Menge deutlich ungesündere Dinge als Nüsse, die vorrangig reduziert werden sollten, bevor man an Nüssen spart. Wenn man allerdings täglich 150 Gramm Nüsse zusätzlich zu einer eh schon kalorienreichen Alltagskost zu sich nimmt, dann ist das nicht so ideal.

Sollten wir Golfer lieber zu unbehandelten Nüssen greifen? Oder darf es auch mal die gesalzene und geröstete Variante sein?

 

Das kommt darauf an, wie intensiv man spielt und wie heiß es draußen ist. Salz, genauer gesagt, das Natrium aus dem Salz, ist ein wichtiger Mineralstoff für Sportler, die viel schwitzen. Ein größerer Natriumverlust führt zu einem sinkenden Blutvolumen, was wiederum zu Schwächeanfällen führen kann. Da Natrium außerdem an der Reizweiterleitung in den Nerven beteiligt ist, kann ein Natriumverlust auch Muskelkrämpfe auslösen. Beides möchte man an einem heißen Tag auf dem Golfplatz lieber nicht erleben. Deshalb enthält mein persönlicher Fairway-Nuss-Mix neben naturbelassenen Nüssen auch gesalzene Erdnüsse.

Welche Nüsse sind für uns Golfer besonders gesund und wieso?

 

Grundsätzlich sind alle Nüsse und auch Samen extrem wertvolle Lebensmittel. Für Golfer halte ich folgende aber für besonders wertvoll:

 

Kürbiskerne

Phenylalanin zur Bildung von Neurotransmittern, pflanzliches Eisen für mehr Ausdauer, Magnesium für mehr Power und eine entspannte Muskulatur, Kalium für den Einbau von Glykogen, Zink für’s Immunsystem und das Gehirn.

Cashews 

Leicht verdauliche Stärke zur Energiegewinnung, Tryptophan für eine positive Grundstimmung, B-Vitamine für Nerven und Aufmerksamkeit, Zink für’s Immunsystem und das Gehirn.

Walnüsse 

Vitamin E zur Reduktion schädlicher freier Radikale im Körper, B-Vitamine für ein starkes Nervenkostüm, Omega-3-Fettsäuren zur Vorbeugung stiller Entzündungen, Magnesium
für mehr Power und eine entspannte Muskulatur, Kalium für den Einbau von Glykogen.

Paranüsse 

Selen zur Stärkung des Immunsystems, pflanzliches Eisen für mehr Ausdauer, Vitamin E zur Reduktion schädlicher freier Radikale im Körper, Kalium für den Einbau von Glykogen. (Aber Vorsicht: Paranüsse reichern u.U. radioaktives Radium an und ihr Selengehalt ist wirklich sehr hoch. Deshalb maximal zwei Stück pro Tag verzehren.)

Ratgeber - Der perfekte Rundensnack - Interview mit Dr. Alexa Iwan