Die „Shoulder Bridge” ist eine besonders effektive Übung, denn sie trainiert mit den tiefen Rückenmuskeln, dem Po und den hinteren Beinmuskeln gleich eine ganze Muskelkette. Regelmäßig ausgeführt, stärkt die Schulterbrücke nicht nur den Rücken und die Wirbelsäule, sie verbessert auch die Haltung beim Golfen. Die Beckenmuskulatur kann kontrollierter bewegt werden, was uns zu einem fließenderen Schwung aus der Hüfte verhilft.
Shoulder Bridge
1 Ausgangsposition
Sie liegen mit dem Rücken auf der Matte. Die Beine sind gebeugt und die Füße hüftweit aufgestellt. Die Arme liegen entspannt an den Seiten des Körpers. Mit einer Einatmung drücken Sie die Füße aktiv in die Matte.
2 Becken anheben
Mit einer Ausatmung ziehen Sie die Bauchdecke sanft in Richtung Rücken. Heben Sie das Becken weiter an, sodass die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel bis hin zu den Schultern aufgerollt wird. Der Körper sollte von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bilden.
3 Bein anheben
Mit einer Einatmung verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das rechte Bein. Mit der nächsten Ausatmung beugen Sie die linke Hüfte und heben den linken Fuß von der Matte. Einatmend setzen Sie den Fuß wieder ab und wiederholen die Bewegung auf der rechten Seite. Halten Sie während der gesamten Ausführung Becken und Wirbel-säule ruhig und bewegen Sie die Beine nur in den Hüftgelenken.
4 Zurückrollen
Nachdem Sie die Übung 5–8 Mal mit jedem Bein ausgeführt haben, rollen Sie mit dem Becken zurück in die Ausgangsposition.
Variation
Bein durchstrecken
Wenn Sie die Übung mit angewinkeltem Bein erfolgreich ausgeführt und dabei eine gute Körperstabilität verspürt haben, können Sie die Beine im Übungsschritt 3 nun ganz durchstrecken. So verstärken Sie den Trainingseffekt auf die Hüftmuskulatur.
Der Experte
Unser Experte Christian Lutz ist Pilates-Therapeut, Trainer für Yoga und Heilpraktiker. Seit 2008 betreibt er das Pilates-Studio „Pilatespeople” in Hamburg, wo er Einzel- und Gruppentraining anbietet. Er sagt: „Grundsätzlich ist Pilates für jeden geeignet. Jeder kann in seinem eigenen Tempo trainieren. Wichtig ist nur, dass man es regelmäßig macht.” Chritian Lutz ist zudem als Ausbilder und Referent für verschiedene Fortbildungsinstitute im Sport- und Therapiebereich tätig. Gemeinsam mit Stefanie Rahn hat er 2017 den Ratgeber „Pilates: Das komplette Trainingsbuch” veröffentlicht.
